När du hör om 90–100 g kolhydrater i timmen kan det verka orealistiskt, om du redan får magbesvär av en enda gel på löprundan. Men precis som benen kan tränas för att springa längre och cykla snabbare kan du ofta också vänja magen och matsmältningen vid att hantera mer energi under vägen.
Här får du en konkret guide till hur du steg för steg kan arbeta med att anpassa din mage till ett högre kolhydratintag, så att du står starkare på de långa passen och till race, och samtidigt kan minska risken för magbesvär som kramper, illamående eller behov av oplanerade stopp.
Varför magen reagerar när du skruvar upp kolhydraterna
Magbesvär under löpning, cykling och triathlon kan ofta hänga ihop med en eller flera av de här faktorerna:
- För mycket kolhydrater per timme i förhållande till vad din tarm är van vid
- För koncentrerade drycker med mycket socker och för lite vätska
- Stora intag en gång i timmen i stället för små, frekventa intag
- Hög intensitet och värme, som i sig kan göra magen mer känslig
Kroppen kan inte ta upp obegränsade mängder kolhydrater i timmen. Om du överskrider din personliga tolerans kan en del av kolhydraterna bli kvar i tarmen, där de kan binda vätska och bidra till uppblåsthet, kurrande, illamående eller diarré.
En jämnare rytm, till exempel mindre mängder var 10.–15. minut, upplevs av många som mer skonsam för magen än att ta en stor gel en gång i timmen. Det kan samtidigt bidra till en mer stabil energitillförsel under träning och tävling.
Vad det innebär att träna din mage
När du tränar magen vänjer du tarm och matsmältningssystem vid vissa mängder och typer av kolhydrater under belastning. I praktiken handlar det oftast om att göra följande till en fast del av din träning:
- Mer frekventa intag av kolhydrater under längre pass
- Större mängder per timme än du kanske är van vid
- Vissa typer av produkter som gels, chews och energipulver, så att du lär dig vad som fungerar för dig
Forskning och praktik pekar på att tarmens transportörer för kolhydrater kan anpassa sig till upprepad belastning. Över tid kan du därför ofta:
- Kunna hantera ett högre antal gram kolhydrater per timme
- Uppleva färre magbesvär vid samma intag
- Utnyttja energitillförseln bättre, särskilt på pass över en och en halv till två timmar
Det är ofta mest meningsfullt att ha fokus på magträning i perioder där du ändå cyklar eller springer långa och/eller hårda pass. Det kan vara de långa söndagsturerna på cykeln, maratonuppbyggnad, tri-block eller löpturer över två timmar. Här kan du låta din energiplan vara en fast del av träningen i nivå med intervaller och styrkepass.
Steg för steg från 30 till 90 gram kolhydrater i timmen
Hur högt du kan komma är individuellt. Men många motionärer och ambitiösa uthållighetsatleter kan med en systematisk approach ofta röra sig från omkring 30–40 g kolhydrater i timmen upp mot 60–90 g i timmen, beroende på intensitet, varaktighet och individuella förutsättningar.
En möjlig progression kan se ut så här:
- Hitta din nuvarande nivå genom att börja på en mängd du vet att du kan hantera, till exempel 30–40 g i timmen på dina långa pass
- Planera tre till sex veckors magträning och välj ut ett till två långa pass i veckan som du använder som testpass
- Öka gradvis genom att lägga till cirka 10–15 g kolhydrater per timme per vecka, till exempel 40 g vecka ett, 50–55 g vecka två, 60–65 g vecka tre, 70–75 g vecka fyra och 80–90 g vecka fem, om det passar din sport och din nivå
- Skruva ner om du får magbesvär och gå tillbaka till den senaste nivån du kunde hantera, och stanna där i en till två veckor, samtidigt som du eventuellt justerar fördelningen mellan vätska, fruktos och antal gels
- Matcha intensitet och race-upplägg, så att du testar din plan vid en varaktighet och intensitet som liknar det du förväntar dig i tävling
Magträning i mycket lugnt tempo är inte alltid nog om du ska hålla racefart på dagen. Därför kan det vara en bra idé att testa din strategi på utvalda nyckelpass.
Om du är osäker på var du ska landa kan du hämta extra inspiration i artikeln om hur många kolhydrater i timmen på cykeln, där du får konkreta siffror och exempel för 60–90 g i timmen i praktiken: hur många kolhydrater i timmen på cykeln.
Val av gels, chews och energidryck för din mage
Det finns inte en lösning som passar alla. Det beror på din mage, din sport och din vardag med fickor, flaskor och möjliga depåer längs vägen. Du kan använda följande överväganden som utgångspunkt:
Energy gels
- Innehåller mycket kolhydrater i liten volym
- Är lätta att dosera, ofta 20–25 g per gel
- Kräver vanligtvis extra vätska vid sidan av
PurePowers utbud av energy gels för högt kolhydratintag i timmen kan göra det lättare att planera till exempel en gel var 20.–30. minut, beroende på ditt mål och din totala plan.
Chews som alternativ till gels
- Kan tas i små bitar under vägen
- Gör det lättare att få i sig till exempel fem till tio gram åt gången
- Upplevs ofta som mer ätbara under många timmar
Ett praktiskt exempel är chews som alternativ till gels, där du kan ta en till två bitar var 10.–15. minut och på så sätt hålla en jämn energitillförsel.
Energidryck och energipulver
- Ger en löpande tillförsel av kolhydrater under hela timmen
- Kombinerar ofta kolhydrater och elektrolyter i samma produkt
- Förutsätter att du får i dig den planerade mängden
Med PurePowers energipulver Carbo Race för flaskfueling kan du till exempel planera 30–60 g kolhydrater i timmen via flaskan, beroende på hur du blandar.
Många uthållighetsatleter använder en kombination, till exempel:
- Cirka 30–40 g i timmen från Carbo Race i flaskan
- Cirka 20–40 g i timmen från gels eller chews
Det kan vara en fördel att träna med samma produkter och smaker som du förväntar dig att använda på tävlingsdagen, så att du vet hur din mage reagerar. Undvik stora ändringar i upplägget precis inför start.
Vätska, elektrolyter och styrkan på din blandning
Även en genomtänkt kolhydratstrategi kan påverkas om vätska och salter inte hänger med. Typiska utmaningar kan vara:
- Många gels utan tillräckligt med vatten vid sidan av
- Mycket koncentrerad energidryck i varmt väder
- Bara vatten i flaskan kombinerat med högt kolhydratintag från gels
Ett par grundprinciper kan hjälpa dig på vägen:
- Följ blandningsanvisningen på till exempel Carbo Race med elektrolyter att blanda själv, så att du träffar en koncentration som många magar vanligtvis bättre kan hantera
- Säkerställ regelbundet vätskeintag, ofta någonstans mellan 500 och 800 ml i timmen beroende på temperatur och svettförlust
- Använd extra elektrolyter på varma dagar eller vid hög svettfrekvens, så att vätskebalans och komfort i magen kan stödjas
Du kan läsa mer om elektrolyter och varför de är viktiga i guiden Elektrolyter - vad är det och varför ska man ta de? och bygga in dem i din plan för de långa passen.
Tänk alltid kolhydrater, vätska och elektrolyter som ett samlat paket. Justera bara en sak i taget när du testar, så att du enklare kan bedöma vad som fungerar för dig och vad som får magen att reagera.
Exempel på energiplan per timme
Nedan får du två enkla förslag på hur du kan fördela kolhydrater när din mage är någorlunda van vid intag under belastning. Anpassa dem till dina egna produkter och din fart.
Exempel för löpning två till tre timmar, cirka 70 gram i timmen
- Var 15. minut cirka 150 ml Carbo Race, som ger omkring nio till tio gram kolhydrater
- Var 30. minut en gel med cirka 20–25 gram kolhydrater
Det ger totalt omkring 35 gram kolhydrater från dryck och cirka 35 gram från gels, totalt cirka 70 gram i timmen.
Exempel för cykling tre till fyra timmar, cirka 80 gram i timmen
- En flaska med 500 ml Carbo Race i timmen, som ger cirka 30–40 gram kolhydrater
- Var 20.–30. minut en till två chews med cirka fem till tio gram kolhydrater
- Var 40.–45. minut en gel med cirka 20–25 gram kolhydrater
Det landar vanligtvis på omkring 40–45 gram kolhydrater från dryck och cirka 35–40 gram från gels och chews, totalt omkring 75–85 gram i timmen.
Anpassa alltid planen efter dina egna produkter, din intensitet och dina erfarenheter, och se till att testa den flera gånger i träning innan du använder den i tävling. Behöver du mer strukturerad inspiration för olika distanser kan du se Fuel Guides för din distans hos PurePower.
Din mage är en del av din träning
Din mage är en del av kroppen som i många fall kan vänjas vid intag under belastning, precis som ben, lungor och huvud utvecklas genom träning. Med en gradvis uppbyggnad, en genomtänkt kombination av energidryck, gels och chews samt fokus på vätska och elektrolyter kan du ofta förbättra din tolerans över tid.
Det kräver planering och tålamod, men många upplever att det kan bidra till mer stabil energitillförsel och färre magbekymmer på de pass där det verkligen gäller.