Många som tränar hårt känner igen samma upplevelse: Du har pressat dig själv, pulsen har varit hög och du vet att du har gjort av med massor av energi, men efteråt är hungern borta. Kanske känns magen helt stängd. Om det blir ett återkommande mönster kan det påverka ditt energiintag och därmed din upplevelse av återhämtning och prestation.
I det följande får du en enkel förklaring till vad som kan hända i kroppen när aptiten minskar under och efter hård träning, samt konkreta strategier för att få i dig tillräckligt med energi och protein, även när hungerkänslan uteblir.
Vad som händer i kroppen under hård träning
När du kräver mycket av kroppen prioriterar den att hålla dig igång snarare än att skicka tydliga hungersignaler. Ett tufft träningspass sätter i gång flera processer som tillfälligt kan dämpa aptiten.
- Blodomfördelning: Blodet flyttas bort från mag-tarm-systemet och ut till muskler och hud, så att du kan arbeta hårt och göra dig av med värme. Det kan ge en tung eller orolig mage och en känsla av att aptiten dämpas.
- Stressrespons: Det sympatiska nervsystemet aktiveras och kroppen går in i alarmberedskap. Det kan typiskt dämpa hungersignaler tillfälligt, eftersom kroppen prioriterar syre och energi till musklerna.
- Laktat och LacPhe: Vid hög intensitet producerar du mycket laktat. En del av det kan kopplas till aminosyran fenylalanin och bilda molekylen LacPhe, som i djurförsök är kopplad till lägre lust att äta. Det undersöks fortfarande i vilken utsträckning liknande mekanismer spelar en roll hos människor.
Sammantaget arbetar kroppen på högvarv för att reglera temperatur, cirkulation och belastning. Hungersignaleringen kan hamna i bakgrunden, även om du har förbrukat en del av dina energidepåer.
Hur länge aptiten typiskt är dämpad
Efter ett hårt pass kan aptiten vara nedsatt från några minuter till ett par timmar. Det beror bland annat på intensitet och varaktighet, din vätske- och saltbalans och hur din mag-tarm-funktion reagerar på belastningen.
- Ju högre intensitet, desto mer dämpad aptit upplever många
- Ju längre varaktighet, desto större samlad belastning på energidepåer och nervsystem
- Ju sämre hydrering och saltbalans, desto mer matt och ofokuserad kan du känna dig
Under den perioden kan du ha förbrukat betydande mängder glykogen, svettats ut vätska och salter och belastat muskler och nervsystem utan att känna dig nämnvärt hungrig. Därför kan det vara relevant att planera en del av din nutrition om du tränar mycket och hårt, i stället för att enbart styra efter hungerkänslan.
Tecken på att du saknar energi även utan hunger
Låg energitillgänglighet efter träning kan ofta upplevas mer som trötthet och “tomhet” än som klassisk hunger.
- Du blir snabbt dränerad och känner dig tung eller oföretagsam resten av dagen
- Du fryser lättare och har svårt att koncentrera dig
- Du kämpar för att nå samma kvalitet på nästa träningspass
- Ditt humör svänger och du blir lättare irriterad
- Du är oftare småsjuk eller har svårare att återhämta dig efter infektioner
Upplever du dessa mönster flera gånger i veckan kan det vara ett tecken på att du generellt får i dig för lite energi i förhållande till din träningsmängd, även om hungerkänslan inte är tydlig.
Flytande energi när stora måltider känns oöverkomliga
När aptiten är låg kan stora, tunga måltider kännas oöverkomliga. Flytande energi är för många lättare att få i sig före, under och efter hård träning och kan vara en praktisk del av din plan för energi- och vätskeintag.
Energi före och under träning
I stället för en stor måltid tätt inpå träningen kan du fördela energin och göra det lättare för magen.
- Ät en mindre, kolhydratrik måltid en till två timmar före, till exempel bröd, frukt eller havre
- Använd flytande kolhydrat i flaskan om du vet att fast föda kan störa magen
Här kan en sportdryck med kolhydrat och elektrolyter vara en praktisk lösning. En dryck som Carbo Race Elektrolyt för hårda träningspass är utvecklad för situationer där du vill ha kolhydrat som energikälla samt elektrolyter som bidrar till att bibehålla normal vätskebalans, i ett format som kan vara lätt att få i sig under träning.
Energi direkt efter träning
Efter träning kan det vara en fördel att komma i gång med intaget, även om du inte känner dig hungrig. Här kan du tänka “lite men snabbt” i stället för en stor måltid.
- Börja med små mängder vätska med kolhydrat för att stödja återfyllnad av glykogendepåer
- Använd en mild sportdryck eller en recovery-dryck som första steg
- Låt det första flytande intaget göra det lättare att äta en vanlig måltid senare
En sportdryck eller en recovery-shake kan därför vara ett praktiskt första steg när aptiten är låg och du vill få i dig energi och näring efter träning. För många passar det bra att ha en recovery-dryck redo direkt efter passet, så att du får i dig både kolhydrater och protein innan aptiten hunnit komma tillbaka.
Små bitar med stor effekt
Om tanken på en större måltid är orealistisk under eller direkt efter ett hårt pass kan du använda sportnutrition i små, planerade mängder som är lätta att få i sig.
- Gels ger kolhydrat i ett kompakt format som är lätt att snabbt få i sig och kan användas före eller mellan hårda intervaller
- Chews ger energi i mindre bitar som du kan fördela över tid och som många upplever som skonsammare än en hel gel på en gång
En enkel strategi för hårda pass kan till exempel vara:
- En gel fem till femton minuter före första hårda blocket
- Därefter en gel eller ett par chews var tjugonde till trettionde minut beroende på längd och intensitet
- Små klunkar sportdryck i pauser eller under mindre intensiva perioder
Vill du göra det enkelt att välja format kan du utgå från din plan: välj energigels när du vill ha snabb energi med minsta möjliga tuggande, eller energy chews när du vill kunna dosera i små bitar över tid. Poängen är att du kan täcka en del av ditt energibehov utan en stor måltid genom att använda mindre, kontrollerade doser som är lätta att få i sig, även när aptiten strular.
Rutin när magen känns stängd
Återhämtning handlar bland annat om sömn, träningsstyrning och ett lämpligt intag av energi och näringsämnen, men det är ofta direkt efter träning som aptiten är som lägst. En enkel, stegvis rutin kan göra det mer överskådligt att få i sig något.
- Direkt efter träning noll till trettio minuter: Börja med något flytande som kombinerar kolhydrat och protein. En shake kräver minimalt med tuggande och kan vara lättare att dricka när aptiten är låg. Ett självklart val kan vara en färdigblandad recovery-dryck som PurePower Recovery shake efter träning.
- De nästa en till två timmarna: Bygg gradvis på med små, lättsmälta snacks som bröd med pålägg, yoghurt, banan, smoothie eller soppa. Sikta på energität mat i mindre portioner fördelat över tiden.
- Senare under dagen: När aptiten kommer tillbaka kan du äta en mer vanlig huvudmåltid med kolhydratkällor, protein och lite fett.
Vill du göra det extra lätt att hålla fast vid rutinen kan du se PurePowers hela sortiment av recovery-produkter för snabbare återhämtning, som är sammansatt med fokus på perioden efter hård träning.
Elektrolyter och vätska i värme och vid mycket svett
Många som tappar aptiten har samtidigt svettats mycket. Här kan det vara relevant att ha fokus på både vätska och elektrolyter så att du stödjer normal vätskebalans efter träning.
- När du svettas förlorar du både vätska och natrium samt andra salter
- Om du bara dricker vatten kan vätske- och saltbalansen fortfarande vara utmanad
- Obalans kan göra att du känner dig tung i huvudet, matt och mindre benägen att äta
Elektrolyter, inklusive natrium, kan bidra till att bibehålla normal vätskebalans. Du kan till exempel:
- Använda en kolhydrat-elektrolytdryck för hårda och längre pass
- Komplettera med brustabletter i vatten på varma dagar eller vid mycket svett
Ett enkelt verktyg är Hydro Tabs elektrolyter för vätskebalans. De kan användas före, under och efter träning, ensamma i vatten eller i kombination med energipulver, beroende på om fokus är vätska eller kombinationen av vätska och energi.
När nedsatt aptit blir ett problem
Nedsatt aptit kring enstaka hårda pass kan vara vanligt. Men var uppmärksam om du under längre tid upplever flera tydliga signaler från kroppen.
- Oavsiktlig viktnedgång och upplevd förlust av muskelmassa
- Bestående trötthet, dålig sömn eller återkommande sjukdomsperioder
- Försämrad träningskvalitet och upplevelse av långsammare återhämtning
Det kan vara tecken på att du får i dig för lite energi i förhållande till din träningsmängd. I den situationen kan det vara en fördel att justera träningsmängd eller intensitet tillfälligt, arbeta mer strukturerat med måltidsrytm och energität, lättsmält mat och prata med läkare eller klinisk dietist om problemen fortsätter.
Sportnutrition kan göra det lättare att få i sig tillräckligt med energi och näring när aptiten är låg, men bör ses som ett praktiskt komplement till en varierad kost och en förnuftig träningsplan.
Så ger du kroppen det den behöver
Att tappa aptiten under och efter hård träning är inte ovanligt. Kroppen kan fortfarande ha behov av energi, vätska och protein som en del av en lämplig kost om du vill kunna träna igen nästa dag. Med flytande lösningar, små bitar och fokus på vätska och elektrolyter kan du göra det lättare att täcka ditt intag, även när magen känns stängd.