Koffeingel kan vara en planerad del av tävlingsdagen när timing, mängd och magtolerans har testats i förväg.
- Många planerar koffein 30–60 minuter före den del av loppet där tempo, trötthet och fokus blir mest utmanande.
- Vid långa lopp är koffeingel ofta mest logiskt under andra halvan, till exempel omkring halvvägs eller vid 25–30 km på maraton.
- Koffeingel bör tänkas in i den samlade gel- och kolhydratplanen, inte läggas till slumpmässigt på tävlingsdagen.
- Det totala koffeinintaget från kaffe, energidryck, pre-workout, kapslar och gels bör räknas med.
Koffein kan ingå som en planerad del av tävlingsdagen om det passar din distans, din mage och ditt normala koffeinintag. Det handlar inte om att ta så mycket som möjligt, utan om att välja en tidpunkt och en mängd som har testats i förväg.
För många uthållighetsidrottare är koffeingel mest meningsfullt 30–60 minuter före den del av loppet där tempo, trötthet och koncentration blir särskilt utmanande.
Det korta svaret
Koffein tas upp gradvis i kroppen. Många planerar därför intaget så att det ligger cirka 30–60 minuter före den tidpunkt då de vill ha det som en del av sin strategi.
Därför bör du inte vänta tills du redan känner dig mycket låg på energi. Om du vill använda koffein strategiskt bör det ingå i planen före den hårda delen av loppet.
En enkel tumregel
- Vill du använda koffein tidigt i loppet kan koffein tas före start.
- Vill du använda koffein under den sista delen bör koffeingel tas i god tid före den tidpunkten.
- Vid långa lopp är det ofta meningsfullt att placera koffein under andra halvan.
Använder du redan energy gels för löpning, kan koffeingel tänkas in som en del av din normala gelplan. Inte som något extra du slumpmässigt lägger till på tävlingsdagen.
Timing efter distans
På korta lopp under 60–75 minuter är behovet av kolhydrater under vägen ofta begränsat om du har ätit lämpligt före start. Här kan koffeingel särskilt vara relevant om du vill använda koffein som en del av din plan och vet att din mage kan hantera det.
I den situationen kan koffeingel vanligtvis tas 15–30 minuter före start.
För halvmaraton beror strategin på din sluttid och din erfarenhet av koffein. Springer du omkring 90 minuter eller längre kan en koffeingel 45–60 minuter in i loppet vara meningsfull som en del av din plan för den sista delen.
Vissa löpare tar i stället koffein före start och använder koffeinfria gels under vägen. Det kan vara en enkel lösning om du vill hålla koffeinmängden nere.
För maraton är koffeingel ofta mest relevant från andra halvan. Många placerar den första koffeingelen omkring halvvägs eller vid 25–30 km, så att timingen passar med den fas där tempo och fokus vanligtvis blir mer utmanande.
En koffeingel med apelsin kan till exempel användas som en av de senare gels i planen. Kontrollera alltid koffeininnehållet och räkna med ditt totala intag.
Så kombinerar du gels med och utan koffein
Koffeingel är inte hela energiplanen. Den är en del av den.
En gel med koffein innehåller både kolhydrater och koffein. Ditt totala kolhydratintag ska fortfarande planeras löpande, särskilt på längre distanser.
Många löpare arbetar med 30–60 gram kolhydrater i timmen, beroende på distans, intensitet och magtolerans. En enkel modell kan vara:
En enkel gelmodell
- Koffeinfria gels som bas genom loppet.
- En gel cirka var 30–45:e minut vid längre lopp.
- En eller två av de senare gels byts till koffeinvarianter.
Föredrar du att få en del av kolhydratintaget genom vätska kan energidryck som bas i tävlingsplanen kombineras med enstaka gels. Det kan göra det lättare att fördela kolhydrater över tid, medan koffeingel används mer målinriktat.
Har du känslig mage kan energy chews som alternativ till gels också vara värt att testa. Chews kan göra det lättare att dosera kolhydrater i mindre bitar. Gels är ofta praktiska när tempot är högt och du vill få i dig en portion snabbt.
Dosering och totalt koffeinintag
Inom sportnutrition nämns ofta 3–6 mg koffein per kg kroppsvikt som en ram som används i samband med uthållighetsidrott. Många motionärer väljer dock mindre, beroende på tolerans och övrigt koffeinintag.
Det gäller särskilt om du:
- Dricker kaffe före start.
- Är känslig för koffein.
- Springer sent på dagen.
- Tidigare har upplevt oro, hög puls eller magbesvär.
Det viktigaste är att räkna med allt. Kaffe, energidryck, pre-workout, koffeinkapslar och koffeingels. Den totala mängden kan snabbt bli högre än du tror.
Vill du jämföra möjligheter kan du se PurePowers utbud av koffein för träning och tävling.
Ta gärna gels tillsammans med vatten, särskilt om du använder flera under samma lopp. Det kan göra det lättare att få ner gelen när pulsen är hög.
På varma dagar bör du också tänka in vätska och salter i planen. Här kan elektrolyter för löpning vara en del av din samlade tävlingsplan.
Typiska misstag på tävlingsdagen
Koffeingel bör ha testats i förväg. Den bör inte vara en lösning du provar för första gången under tävling.
Undvik särskilt dessa misstag:
Misstag du bör undvika
- Att ta koffeingel för första gången på tävlingsdagen.
- Att vänta tills du känner dig mycket låg på energi, även om koffein bör planeras i god tid.
- Att ta flera koffeingels utan att räkna med kaffe och andra koffeinkällor.
- Att använda koffein sent på dagen om det påverkar din sömn.
- Att ta gels utan vätska om din mage reagerar på koncentrerad energi.
- Att ändra hela energiplanen för att du känner dig pressad under loppet.
En bra tävlingsplan ska vara enkel. Du ska kunna följa den även när andningen är tung och benen känns tunga.
Testa din koffeinstrategi på långpass, tempopass eller race pace-träning. Notera tidpunkt, antal gels, magkänsla, upplevd energi, fokus och sömn efteråt.
Det är så du kan hitta en plan som passar dig hela vägen.
Korta svar om koffein i löpning
När används en koffeingel vanligtvis? Koffein planeras ofta 30–60 minuter före den tidpunkt då du vill ha det som en del av din strategi.
När är koffeingel mest meningsfullt i ett maraton? Ofta under andra halvan. Till exempel omkring km 25–30, så att timingen passar med den sista delen av loppet.
Ska jag ta koffeingel före start? Det kan vara meningsfullt vid kortare eller snabba lopp. Men det bör vara testat i träning och passa ditt normala koffeinintag.
Kan jag ta koffeingel vid väggen omkring 30 km? Ja, men planera det helst tidigare om du vill använda koffein omkring den tidpunkten. Koffein bör ingå i planen i god tid.
Hur ofta kan man ta koffeingel? Det beror på koffeininnehållet per gel, din kroppsvikt, din tolerans och andra koffeinkällor. Många använder 1–2 koffeingels i ett långt lopp.
Kan jag kombinera koffeingel och vanlig gel? Ja. En typisk lösning är att använda vanliga gels som bas och spara koffeingels till den del av loppet där du vill använda koffein målinriktat.
Ska koffeingel tas med vatten? Det är ofta en bra idé. Vatten kan göra det lättare att få ner gelen, särskilt när pulsen är hög.
Är koffeingel för alla? Nej. Vissa upplever oro, hjärtklappning, illamående eller magbesvär. Är du gravid, ammar, har hjärtproblem, förhöjt blodtryck eller tar medicin bör du söka individuell rådgivning hos vårdpersonal.