Så testar du dina gels inför träning

Energigeler fungerar bäst när du testar smak, timing, vätska och eventuellt koffein under träning före tävlingsdagen.

• Börja enkelt med en gel åt gången på ett lugnt eller måttligt träningspass.
• Testa rytmen gradvis, till exempel en gel var 30:e till 45:e minut på längre turer.
• Ta hänsyn till vatten, elektrolyter och praktiska förhållanden som flaskor, fickor och depåer.
• Testa koffein kontrollerat så att du känner din tolerans före race.
• Bygg en plan över flera veckor så att tävlingsdagen känns bekant.

När du tränar hårt och länge kan ditt intag av kolhydrater och vätska med fördel vara en del av planen.

Energigeler är ett praktiskt val för långa träningspass och tävlingar, men de fungerar bäst när du har testat hur de passar dig. Smak, konsistens, timing, vätska och koffein kan alla ha betydelse när pulsen är hög och kroppen arbetar.

Därför ska du testa under träning

Ett klassiskt misstag är att köpa en handfull gels inför ett halvmaraton, maraton, cykellopp eller triathlon och först använda dem när startnumret sitter på tröjan. Vid den tidpunkten är det mindre lämpligt att prova nya produkter.

Din mage reagerar inte nödvändigtvis likadant hemma, på en lugn träningstur och efter många kilometer i tävlingsfart. En gel kan smaka bra i köket, men kännas annorlunda när munnen är torr, andningen är tung och intensiteten är hög.

När du testar dina gels under träning lär du dig:

Målet är inte att hitta den perfekta gelen för alla. Målet är att hitta den gel och den rytm som passar dig, din sport och din distans.

Du kan börja med att se utbudet av energigeler för träning och race, så att du har olika smaker och varianter att testa med.

Börja enkelt med en gel åt gången

Ditt första geltest kan med fördel vara enkelt. Välj ett lugnt eller måttligt träningspass på cirka 45 till 90 minuter, där målet inte är att sätta personligt rekord, utan att känna efter.

Ta en gel efter cirka 30 till 45 minuter. Drick vatten till. Fortsätt träningen och lägg märke till hur kroppen reagerar.

Det viktigaste är att du bara ändrar en sak åt gången. Om du testar ny frukost, ny sportdryck, ny gel och högre tempo på samma tur blir det svårt att veta vad som passar dig och vad som eventuellt ger utmaningar.

Ett bra första test kan se ut så här:

Det behöver inte vara avancerat. Skriv det i din träningsapp eller på telefonen: gel, tidpunkt, vatten, intensitet och hur magen kändes. Efter några få pass kan du börja se ett mönster.

Vill du prova flera smaker utan att köpa hela lådor från början kan en Energy Gel Sample Mix vara ett praktiskt sätt att hitta de varianter du föredrar.

Hitta timing och mängd per timme

När du har hittat en gel du gillar är nästa steg att testa rytmen.

Många gels innehåller omkring 20 till 25 gram kolhydrater per portion, och många uthållighetsidrottare arbetar vanligtvis med cirka 30 till 60 gram kolhydrater i timmen på längre pass. Vissa väljer att gradvis öka intaget, men det bör testas över tid. Magen kan vänjas vid olika strategier, precis som träningen anpassas gradvis.

En enkel modell är att testa en gel var 30:e till 45:e minut på turer över 90 minuter. På så sätt får du en jämn tillförsel av kolhydrater utan att behöva få i dig mycket på en gång.

Exempel på en lång löptur på 2 timmar:

• Efter 35 minuter: Första gelen med vatten.
• Efter 70 minuter: Andra gelen med vatten.
• Efter 105 minuter: Eventuellt tredje gel, om turen är hård eller nära ditt tävlingsupplägg.

Får du magbesvär är det inte nödvändigtvis gelen som inte passar dig. Det kan också vara mängden, timingen, tempot eller för lite vätska. Försök att justera en sak åt gången:

• Ta gelen långsammare.
• Drick mer vatten till.
• Sänk kolhydratmängden per timme.
• Börja tidigare under passet.
• Öva samma strategi över flera veckor.

Vill du arbeta mer strukturerat med ett högre energiintag kan du läsa mer om hur du kan träna magen för ett högre kolhydratintag.

Vatten, elektrolyter och gels ska fungera tillsammans

Gels är koncentrerade källor till kolhydrater. Därför föredrar många att ta dem tillsammans med vatten, särskilt om man tar flera gels under samma träningspass, eller om gelen har en fylligare konsistens.

Som utgångspunkt kan 200 till 250 ml vatten per gel vara en plats att börja. Behovet beror dock på produkt, temperatur, intensitet, svettmängd och din personliga tolerans.

Testa också det praktiska:

• Kan du öppna gelen i fart?
• Kan du få ner den när andningen är tung?
• Har du vatten redo när du tar den?
• Springer du med väst, bälte eller handflaska?
• Är du beroende av depåer på tävlingsdagen?
• Passar timingen med dina flaskor på cykeln?

På varma dagar eller vid hög svettproduktion kan det också vara relevant att tänka in salter i planen. Här kan elektrolyter för långa träningspass ingå som en del av din samlade vätskestrategi.

Det handlar inte om att få i sig så mycket som möjligt. Det handlar om att hitta en balans mellan kolhydrater, vätska och elektrolyter som passar dig och din aktivitet.

Testa koffein med respekt

Koffeingeler kan vara relevanta för vissa uthållighetsidrottare. Koffein bör dock testas i förväg så att du känner din egen tolerans.

Vissa upplever att koffein passar bra in i deras strategi, medan andra märker oro, hög puls, magirritation eller påverkad sömn senare på dagen. Därför bör koffein inte vara ett spontant experiment inför race.

Börja lågt och kontrollerat. Testa en koffeingel på ett träningspass där du känner rutten, intensiteten och ramarna. Det kan vara ett längre pass eller ett tempoavsnitt som liknar tävling, men utan att det är en avgörande dag.

Håll särskilt koll på ditt samlade koffeinintag. Kaffe före start, koffeinhaltiga gels under vägen och eventuella energidrycker kan snabbt bli mycket.

Om du vet att du är känslig för koffein, testa extra försiktigt eller välj gels utan koffein.

Bygg en testplan över flera veckor

En energiplan byggs sällan på en enda tur. Använd i stället 3 till 6 veckor där du gradvis testar produkter, timing, vätska och mängd.

Ett enkelt testförlopp kan se ut så här:

Ju närmare du kommer race, desto mer kan träningen likna de förhållanden du förväntar dig. Det gäller inte bara tempo och distans. Det gäller också sportnäring, flaskor, fickor, depåer och rutiner.

Om du vill kombinera gels med energi i flaskan kan energipulver till flaskan testas på samma systematiska sätt. Och om du vill ha variation på långa pass kan chews som alternativ till gels också ingå i din energiplan.

Gör tävlingsdagen bekant

När tävlingsdagen kommer bör din energistrategi inte kännas ny. Du bör veta vilken gel du tar, när du tar den, hur mycket vatten du dricker till och om koffein är en del av planen.

Använd bara produkter och mängder som du har testat under träning, gärna flera gånger och under förhållanden som liknar race.

Det lovar inte en perfekt dag. Inget gör det. Men det kan ge dig en mer vältestad grund för ditt kolhydrat- och vätskeintag, så att du kan fokusera på din insats.

En bra gelplan handlar om lugn, rytm och förutsägbarhet. När du har övat den under träning behöver du inte gissa på racedagen.

Du ska bara följa den plan du har testat.