Så testar du dina gels för träning

Testa dina gels under träning, så att din plan för kolhydrater, vätska och timing fungerar när det gäller.

• Tävlingsdagen bör inte vara första gången du provar en ny gel.
• Börja enkelt med en gel på ett kontrollerat träningspass och ändra bara en sak i taget.
• Testa timing, kolhydrater per timme, vätska och praktisk hantering i rörelse.
• Koffeinhaltiga gels bör testas separat och individuellt.
• Använd gärna 3 till 4 veckor för att hitta en gelplan som din mage och träning kan acceptera.

När du tränar hårt och länge ska din plan för kolhydrater, vätska och timing fungera i praktiken. Det gäller också när pulsen är hög, händerna är kalla, munnen är torr och träningen känns krävande.

Därför kan det vara en bra idé att testa dina gels under träning innan du använder dem i tävling. Du bör känna till smak, konsistens, timing, mängd, koffeininnehåll och samspelet med vätska, så att din energiplan passar dig.

Varför du ska testa gels före tävlingsdagen

Tävlingsdagen är inte dagen då du experimenterar. Det är dagen då du följer en plan som du redan har provat under träning.

Ett klassiskt misstag bland löpare, cyklister och triathleter är att prova en ny gel för första gången i tävling. Kanske ligger den redo vid depån. Kanske har du hört att den passar bra för andra. Men din mage och dina preferenser känner inte till den ännu.

När du testar gels under träning kan du ta reda på vad som passar dig. Vissa uthållighetsidrottare föredrar en gel utan vatten. Andra behöver små klunkar vatten, en annan konsistens eller längre tid mellan varje gel.

Du bör särskilt reda ut:

Vill du börja med att testa flera varianter kan du se PurePowers utbud av energy gels för träning och tävling.

Börja enkelt med en gel på ett pass

Ett enkelt geltest behöver inte börja med en full maratonplan. Börja med få variabler.

Välj ett lugnt eller måttligt träningspass på 60 till 90 minuter. Välj ett pass där du har överskott att känna efter och där intensiteten är kontrollerad.

Ta en gel efter cirka 30 till 45 minuter. Fortsätt i samma tempo och lägg märke till hur du upplever träningen de kommande 15 till 30 minuterna.

Fråga dig själv:

• Var gelen lätt att öppna?
• Var den lätt att få ner?
• Passade smaken, även om du var andfådd?
• Passade den in i din energiplan?
• Reagerade magen lugnt?
• Behövde du vatten?

Ändra bara en sak i taget. Om du testar ny gel, högre tempo, ny frukost och mer kaffe samma dag blir det svårt att bedöma vad kroppen reagerade på.

Vill du testa flera smaker utan att köpa hela lådor kan en Energy Gel Sample Mix vara ett enkelt sätt att hitta dina favoriter.

Timing och kolhydrater per timme

Energiplanering handlar inte bara om hur många gels du tar. Det handlar också om hur mycket kolhydrater du får per timme och om din mage hänger med.

Som generell riktlinje siktar många uthållighetsidrottare på cirka 30 till 60 gram kolhydrater i timmen på längre träningspass. Vid mycket långa eller hårda event arbetar vissa gradvis med högre intag, men det kräver tillvänjning och bör testas steg för steg.

En enkel startmodell kan se ut så här:

Om en gel innehåller 25 gram kolhydrater ger två gels i timmen cirka 50 gram kolhydrater. För många kan det vara en praktisk plats att börja på innan de eventuellt justerar planen.

På långa pass ska du också testa det praktiska:

• Kan du öppna gelen i fart?
• Kan du ta den med kalla fingrar?
• Kan du få i dig den utan att tappa rytmen?
• Kan du tajma den med vattendepåer?
• Kan du ha med tillräckligt många gels i ficka, bälte eller cykeltröja?

Din plan ska inte bara vara vettig på papperet. Den ska också vara praktisk att följa i rörelse.

Så bedömer du om en gel passar dig

En gel passar inte bara dig för att den innehåller kolhydrater. Den ska också vara praktisk att använda när träningen blir krävande.

Det som smakar gott hemma i köket kan upplevas annorlunda efter 25 kilometer, på en varm cykeltur eller i sista delen av ett intervallpass.

Efter varje testpass kan du notera:

• Tidpunkt för intag
• Träningens varaktighet
• Intensitet eller puls
• Smak och sötma
• Konsistens
• Om gelen var lätt att svälja
• Om du drack vatten till
• Din upplevelse efter 15 till 30 minuter
• Eventuella magbesvär som illamående, uppblåsthet eller oro

Testa gärna samma gel flera gånger innan du bestämmer dig. Sömn, värme, frukost, tempo och dagsform kan påverka upplevelsen.

En enkel loggbok gör det lättare att hitta mönster. Då kan du justera din plan innan det gäller.

Vill du jämföra flera varianter i praktiken kan en Energy Gels mix pack vara perfekt för en strukturerad testperiod.

Testa gels med koffein separat

Koffeinhaltiga gels kan vara relevanta för vissa uthållighetsidrottare, men koffeinintag bör planeras och testas individuellt.

Börja med en gel med koffein på ett träningspass där intensiteten är kontrollerad. Inte på ditt hårdaste pass. Inte för första gången på tävlingsdagen.

Lägg märke till:

• Din upplevelse under träningen
• Mage
• Pulskänsla
• Oro i kroppen
• Sömn senare på dagen
• Totalt koffeinintag från kaffe, energidryck eller andra produkter

En bra strategi är att testa vanliga gels först. När du vet vad magen accepterar kan du testa varianten med koffein efteråt. Du kan också jämföra produkter i kategorin koffein om du vill planera ditt intag mer strukturerat.

Om du är känslig för koffein, har hjärt-kärlproblem, diabetes, mag-tarmsjukdomar, är gravid, ammar eller tar medicin bör du vara extra försiktig och söka medicinsk rådgivning vid tveksamhet.

Kombinera gels med vätska

Gels är koncentrerade produkter med kolhydrater. Därför spelar vätska ofta en viktig roll i den samlade planen.

Vissa föredrar att ta en gel utan vatten. Andra upplever att små klunkar vatten gör gelen lättare att få ner och mer behaglig för magen. Det kan särskilt vara relevant under varma dagar, vid hög intensitet eller om gelen känns mycket söt.

Som utgångspunkt kan du testa gelen tillsammans med 200 till 250 ml vatten och därefter justera efter behov. Det viktigaste är att du hittar en rytm som du kan upprepa i tävling.

På långa och varma pass kan elektrolyter också vara relevanta i din vätskestrategi. De ersätter inte kolhydrater, men kan ingå i en samlad plan för energi, vätska och salter. Se utbudet av elektrolyter för långa träningspass om du vill testa vätska och salter tillsammans med din gelplan.

Använd chews som variation eller alternativ

Gels passar bra i många situationer. De är kompakta och enkla att planera med. Men de behöver inte stå ensamma.

Om du tröttnar på gels, eller om du föredrar energi i mindre bitar, kan chews vara ett relevant komplement. De kan doseras löpande och ge variation i både smak och konsistens.

Det kan särskilt vara relevant på långa pass där du gärna vill ha mer variation i energiplanen.

Du kan läsa mer om skillnaden mellan chews och gels eller se utbudet av energy chews som alternativ till gels.

Gör din egen geltestplan

En bra energiplan är en plan som du har provat under träning.

Använd gärna 3 till 4 veckor på att testa dina gels innan du ska använda dem i tävling. Då har du tid att justera, byta smak, ändra timing och ta reda på vad magen accepterar.

Ett enkelt testförlopp kan se ut så här:

När du når tävlingsdagen ska planen vara enkel:

• Vilka gels tar du?
• När tar du dem?
• Hur mycket vatten dricker du till?
• Använder du koffein?
• Vad gör du om magen säger ifrån?

Ju färre överraskningar, desto lättare är planen att följa.

Gels är ingen quickfix, och fler gels är inte alltid bättre. Men när du testar dem systematiskt kan de bli en praktisk del av din energiplanering.

Då kan du arbeta med en mer strukturerad plan för kolhydrater, vätska och timing fram mot ditt nästa mål.