När du sitter på cykeln i mer än en timme kan kolhydrater vara en viktig energikälla. Frågan är därför inte om du ska ha kolhydrater, utan hur många gram i timmen du vanligtvis kan ha nytta av utan att magen reagerar.
Här får du en praktisk guide till hur många gram kolhydrat i timmen du kan sikta på under cykelturen, hur du kan räkna ut en personlig utgångspunkt och hur du kan omsätta siffrorna till en konkret energiplan med sportdryck, gels, chews och eventuellt fast föda.
Typiska intervall för kolhydrater per timme
För många uthållighetsidrottare kan det vara meningsfullt att arbeta inom ett intervall på cirka 30 till 90 g kolhydrat i timmen när du sitter i sadeln i mer än ungefär en timme.
- Låg till måttlig intensitet i cirka en till två timmar med ett typiskt mål omkring 30 till 60 g kolhydrat i timmen
- Måttlig till hög intensitet i cirka två till fyra timmar eller mer med ett typiskt mål omkring 60 till 90 g kolhydrat i timmen
- Mycket hög intensitet eller mycket långa event, där vissa vältränade kan ligga i den övre delen av intervallet eller lite över, om det trappas upp gradvis och tolereras väl
Det handlar inte om att få i sig så många gram kolhydrat som möjligt. Fokus är att hitta en nivå där du vanligtvis kan hålla energitillförseln jämn, minska risken för magbesvär och följa en plan som också är praktisk när pulsen är hög och tempot ökar.
Är du ny inom energiplanering kan en rimlig utgångspunkt vara omkring 30 g kolhydrat i timmen, som du gradvis kan bygga upp från över flera träningspass.
Varför typen av kolhydrat gör skillnad
Kroppen kan inte absorbera obegränsade mängder kolhydrat via tarmen per timme, och här kan typen av kolhydrat spela en roll.
- Med en enda kolhydratkälla som till exempel glukos eller maltodextrin ligger många i praktiken omkring 60 g i timmen som en typisk nivå
- Med en blandning av kolhydrater som till exempel maltodextrin eller glukos tillsammans med fruktos kan fler i vissa fall komma upp omkring 90 g i timmen, eftersom kolhydraterna kan tas upp via olika transportsystem i tarmen
Det är en av anledningarna till att många sportdrycker är sammansatta med flera kolhydratkällor. En sportdryck som Carbo Race Elektrolyter Apelsin 50 g till dricksflaskan kombinerar kolhydrater och elektrolyter och ger cirka 47 g kolhydrat per portion, utvecklad för uthållighetsidrott.
Det kan särskilt vara meningsfullt att sikta mot den höga delen av intervallet på 60 till 90 g kolhydrat i timmen när du
- Kör långa träningspass på två till fem timmar eller mer
- Deltar i tävling med hög intensitet
- Vet att din mage är van vid ett högre intag, eftersom du har tränat det gradvis och systematiskt
Annars är en nivå omkring 30 till 60 g i timmen ofta en mer realistisk och bekväm plats att börja.
Så beräknar du ditt personliga kolhydratbehov
Om du vill komma närmare en personlig siffra kan du utgå både från din totala energiförbrukning per timme och från hur stor andel du vill täcka med kolhydrater under själva turen.
- Uppskatta din energiförbrukning per timme, till exempel via wattmätare, cykeldator eller generella tabeller, där många ligger omkring 400 till 800 kcal i timmen beroende på storlek, terräng och intensitet
- Välj en andel du vill täcka med kolhydrater, till exempel mellan 45 och 60 procent
- Dela kolhydratkalorierna med fyra för att få gram kolhydrat per timme
En enkel formel kan se ut så här:
(Kaloriförbrukning × 0,45 till 0,60) ÷ 4 = gram kolhydrat per timme
Exempel: Om du förbränner cirka 700 kcal per timme och vill täcka 50 procent med kolhydrat får du
- 700 × 0,50 = 350 kcal från kolhydrat per timme
- 350 ÷ 4 = cirka 88 g kolhydrat per timme
Det ligger i linje med de beräkningar du kan se i PurePowers egen energiguide för cykling, där teorin kopplas till konkreta exempel på cykelturer.
Se modellen som ett vägledande riktmärke och inspiration, inte som ett facit. Din mage, dagsform och erfarenhet av sportnutrition kan ha stor betydelse för vad som fungerar för dig.
Från siffror till praktik på cykelturen
När du känner till ditt mål i gram kolhydrat per timme handlar det ofta om att fördela kolhydraterna jämnt, i stället för att få i sig mycket på en gång. En typisk struktur kan se ut så här.
- Små klunkar sportdryck kontinuerligt, till exempel var femte till tionde minut
- Gels eller chews som extra energi var 30:e till 45:e minut
- Lite fast föda som till exempel banan, energibar eller Energy Snack på de längre turerna
Några praktiska riktmärken som du kan använda när du planerar din energi är.
- Gels där många ligger på cirka 20 till 30 g kolhydrat och en Energy Gel Cola typiskt kan ingå var 30:e till 45:e minut, beroende på hur mycket kolhydrat du får från dryck och chews
- Chews där en påse Energy Chews för jämn energi på cykeln ofta motsvarar cirka en gel i energimängd, men uppdelad i små bitar, så att du till exempel kan ta en till två chews var tionde till femtonde minut
- Sportdryck där en 500 ml flaska kolhydratdryck typiskt rymmer omkring 30 till 40 g kolhydrat, beroende på produkt och blandningsförhållande, och där en full portion Carbo Race Elektrolyter kan användas som bas och justeras med mer vatten om du vill ha en lägre koncentration
Genom att kombinera dryck, gels och chews kan du justera ditt intag efter hur kroppen reagerar.
- Om du känner att energinivån sjunker kan du överväga att komplettera med en extra gel eller några extra chews, om det tolereras
- Om det känns som för mycket kan du dra ner på gels och låta sportdrycken utgöra en större del av intaget
Exempelplaner för 30, 60 och 90 g kolhydrat per timme
Nedan hittar du tre enkla energiplaner som du kan testa på träning och anpassa till din egen vardag på cykeln.
Plan för 30 g kolhydrat per timme
Den lägre delen kan passa dig som är ny inom sportnutrition eller kör lugna långpass i låg till måttlig intensitet.
- Cirka 500 ml kolhydratdryck med omkring 30 g kolhydrat fördelat jämnt över en timme
- Eventuellt en mindre gel på cirka 20 g och lite frukt, till exempel en halv banan med omkring 10 g kolhydrat under timmen
Här får du ett enkelt och vanligtvis väl tolererat energitillskott som kan fungera som utgångspunkt för många.
Plan för 60 g kolhydrat per timme
Omkring 60 g kolhydrat per timme är en typisk nivå för många cyklister och triathleter på längre träningspass.
- En flaska med cirka 500 ml kolhydratdryck och cirka 30 till 35 g kolhydrat
- En gel med cirka 20 till 25 g kolhydrat, fördelat över timmen
I praktiken kan du till exempel.
- Dricka små klunkar var femte till tionde minut
- Ta en halv gel var 30:e minut eller en hel gel fördelat över en timme
Som alternativ kan du kombinera en flaska sportdryck med en liten handfull chews fördelat jämnt över timmen.
Plan för 90 g kolhydrat per timme
Omkring 90 g kolhydrat per timme kan vara relevant för långa och hårda pass, till exempel vid tävling eller krävande träning, och förutsätter vanligtvis att du gradvis har vant magen vid mängden.
- En flaska med cirka 500 till 650 ml kolhydratdryck med omkring 45 g kolhydrat, till exempel en full portion Carbo Race Elektrolyt
- En gel med cirka 25 till 30 g kolhydrat
- Kompletterande två till fyra chews utöver detta med cirka 10 till 15 g kolhydrat totalt
Vid den här mängden är det särskilt viktigt att fördela intaget i mindre doser under timmen, testa planen på träning under en period och säkerställa att drycken inte blir för koncentrerad genom att anpassa vattenmängden.
När elektrolyter ger extra mening
Kolhydrater bidrar med energi, medan elektrolyter kan bidra till att stödja vätske- och saltbalansen, som påverkas när du svettas. De kan vara särskilt relevanta i specifika situationer.
- När du kör i varmt väder
- När du svettas mycket och kan se saltränder på kläderna eller känna salt på huden
- När du ofta upplever kramper eller känner dig hängig, även om ditt kolhydratintag verkar vara lämpligt
Det finns två klassiska sätt att arbeta med elektrolyter som du kan anpassa din energiplan efter.
- Kolhydrater och elektrolyter i samma dryck, till exempel som kolhydrat-elektrolytdryck, där du får både energi och salter i en lösning
- Kolhydrater från gels och chews och elektrolyter i vatten, till exempel med elektrolyter för varma och långa cykelturer i din vattenflaska
Om du vill hålla kolhydratintaget i din vätska lite lägre kan du låta elektrolyttabletter stå för salterna i vattnet och ta merparten av energin via gels och chews. Det kan göra det lättare att justera kolhydrater och vätska var för sig.
Så tränar du magen för mer kolhydrat
För många uthållighetsidrottare är magkomfort viktig när kolhydratintaget ökar. Magbesvär kan ofta hänga ihop med några återkommande orsaker.
- Väldigt stora engångsdoser som till exempel två gels på en gång
- För koncentrerad dryck, eftersom det har blandats för mycket pulver i för lite vatten
- Nya produkter som inte är testade på träning, utan först används på tävlingsdagen
- Ett för snabbt hopp upp i antal gram kolhydrat per timme utan gradvis upptrappning
Ett mer kontrollerat tillvägagångssätt är att vänja magen gradvis, precis som du tränar andra delar av prestationen.
- Börja omkring 30 g kolhydrat i timmen på dina längre turer
- Öka med cirka fem till tio g per timme över flera veckor, till exempel från 30 till 40, 50 och sedan 60 g i timmen
- Utvärdera både upplevd energi och magkomfort efter varje tur och justera sedan din plan
Inför de långa träningspassen eller tävlingarna kan det vara en bra idé att gå igenom en kort checklista.
- Har du testat de produkter du vill använda på träning först
- Vet du hur många gram kolhydrat det är i din flaska, din gel och dina chews
- Har du tillräckligt med vatten med dig både för att skölja ner gels och för att justera koncentrationen i dricksflaskan
- Har du en enkel plan som du kan komma ihåg även när du blir trött, till exempel en klunk var tionde minut och en halv gel var 30:e minut
På så sätt tränar du inte bara watt och kilometer, utan också din förmåga att följa en plan för energitillförsel som kan fungera för dig utan att magen begränsar insatsen.
Hitta din egen balans i kolhydratintaget
Kolhydratintag per timme på cykeln handlar i slutändan om att hitta din personliga balans mellan energi, komfort och praktikalitet. Använd intervallen 30, 60 och 90 g per timme som utgångspunkt, justera efter intensitet och varaktighet, och testa planen noggrant på träning innan du tar med den till startlinjen.