Antalet gels på tävlingsdagen bör beräknas utifrån din förväntade sluttid, ditt kolhydratmål per timme och det som din mage kan hantera.
- Många uthållighetsidrottare använder som tumregel 1 gel var 30:e till 45:e minut vid längre tävlingar.
- En gel innehåller vanligtvis omkring 25 g kolhydrat, men deklarationen på den konkreta varianten bör alltid kontrolleras.
- Kolhydrat från sportdryck, chews och depåer ska räknas med i din totala plan.
- Planen bör testas på träning, så timing, smak, koffein och magkomfort fungerar på tävlingsdagen.
Tävlingsdagen handlar inte bara om benen. Det handlar också om att ha en plan för energiintag som passar din distans, ditt tempo och din mage.
När pulsen stiger och kroppen arbetar med hög intensitet kan det vara en fördel att ha tänkt in kolhydratintaget från start. Inte som en nödlösning, utan som en del av din strategi hela vägen mot mål.
Det korta svaret
En praktisk utgångspunkt är att räkna baklänges från din förväntade sluttid och ditt mål för kolhydrat per timme. Först därefter är det meningsfullt att bestämma hur många gels du vill ha med i fickan, bältet eller tridräkten.
En vanlig tumregel är att många uthållighetsidrottare använder 1 gel var 30:e till 45:e minut vid längre tävlingar. För många motsvarar det cirka 1 till 2 gels i timmen, beroende på hur mycket kolhydrat det finns i den gel du använder och om du också får kolhydrat från sportdryck, chews eller depåer längs vägen.
PurePower Energy Gels innehåller vanligtvis omkring 25 g kolhydrat per gel, men kontrollera alltid deklarationen på den konkreta varianten. Behöver du fylla på inför tävlingen kan du se utbudet av Energy Gels till tävlingsdagen och välja de smaker som du redan har testat på träning.
Använd denna enkla formel:
Förväntad sluttid i timmar × antal gels per timme = totalt antal gels
Springer du maraton på 4 timmar och planerar 2 gels i timmen behöver du cirka 8 gels. Det kan vara praktiskt att ta med 1 extra som backup om loppet tar längre tid än planerat eller om du missar en vätskestation.
Kolhydrat per timme styr din gelplan
Den viktigaste frågan är inte bara: “Hur många gels ska jag ta?”
Det är: “Hur många gram kolhydrat vill jag nå per timme?”
Som praktisk utgångspunkt använder många uthållighetsidrottare dessa intervall:
Praktiska intervall för kolhydrat per timme
- 0 till 30 g kolhydrat per timme vid kortare eller mindre krävande lopp.
- 30 till 60 g kolhydrat per timme vid längre lopp som halvmaraton och maraton.
- 60 till 90 g kolhydrat per timme vid längre och hårdare uthållighetsevent, om magen är tränad för det.
Kroppens utnyttjande av kolhydrat beror bland annat på intensitet, träningsnivå, kolhydratkällor och individuell magtolerans. Vill du gå mer på djupet med siffrorna kan du läsa PurePowers guide till hur mycket kolhydrat kroppen kan ta upp i timmen.
Om en gel ger cirka 25 g kolhydrat motsvarar 50 g kolhydrat i timmen cirka 2 gels i timmen. Får du också kolhydrat från sportdryck, chews eller depåer ska det räknas med i den totala planen.
Exempel på gels till 10 km halvmaraton och maraton
Här är praktiska exempel baserade på gels med cirka 25 g kolhydrat. Använd dem som utgångspunkt, inte som facit. Din plan bör anpassas efter din kropp, din fart och din mage.
| Distans eller event | Typisk varaktighet | Möjligt gelbehov |
|---|---|---|
| 10 km | 40 till 70 min | 0 till 1 gel |
| Halvmaraton | 1:30 till 2:30 | 2 till 4 gels |
| Maraton | 3:00 till 5:00 | 4 till 8 gels |
| Långt cykellopp | 3 till 6 timmar | 6 till 12 gels, om gels är huvudkälla |
| Triathlon eller medellång distans | 3 till 6+ timmar | Beror på cykeldryck, löpdel och depåer |
Till 10 km är gels för många inte nödvändiga om de har ätit lämpligt inför start. Vissa väljer dock en gel 10 till 15 minuter före start, särskilt om loppet är hårt eller om frukosten ligger långt tillbaka.
Till halvmaraton kan 2 till 3 gels vara en praktisk utgångspunkt för många: en efter 30 till 40 minuter, en omkring 60 till 75 minuter och eventuellt en extra mot slutet.
Till maraton blir planen ofta viktigare. Här kan 1 gel var 30:e minut vara en enkel modell, men den bör vara testad på långa träningspass. Tävlingsdagen är inte dagen då du bör experimentera.
Om du fortfarande testar dig fram med smaker och varianter med eller utan koffein kan ett Energy Gels mix pack vara praktiskt under träningsperioden.
Timing av din första gel
Ett vanligt misstag är att vänta tills energinivån känns låg. På tävlingsdagen kan gels med fördel användas som en del av planen och inte bara som en lösning när du känner dig pressad.
En enkel timing kan se ut så här:
- Eventuellt 1 gel 10 till 15 minuter före start, om du har testat det.
- Första gel efter 25 till 40 minuters löpning.
- Därefter en gel cirka var 30:e till 45:e minut.
- Ta gärna gel i samband med vätskestationer, så att du kan skölja ner med vatten.
Många upplever att gels fungerar bäst tillsammans med lite vatten. Undvik att skölja ner en gel med mycket söt sportdryck om du redan ligger högt i kolhydrat per timme. Det kan för vissa ge en tung känsla i magen.
Gels tillsammans med dryck och chews
Gels är enkla att dosera. De tar liten plats och är utvecklade för situationer med fart, tävling och långa pass, där du vill ha ett enkelt kolhydratintag längs vägen.
Men de behöver inte stå ensamma. På längre tävlingar kan det vara meningsfullt att kombinera flera kolhydratkällor, så att du får variation och kan planera både energi och vätska.
Du kan till exempel använda:
- Gels för enkel dosering under löpning.
- Sportdryck på cykeln eller vid egna depåer.
- Chews, om du vill fördela kolhydratintaget i mindre bitar.
- Elektrolyter vid värme, hög svettmängd eller långa event.
Om du inte tycker om att ta en hel gel åt gången kan Energy Chews som alternativ till gels vara en flexibel lösning. De gör det möjligt att ta mindre mängder löpande i stället för större portioner på en gång.
Vid cykellopp, triathlon eller långa träningspass kan energipulver till längre tävlingar också ingå som bas i flaskan, medan gels används som komplement. Kom ihåg att kolhydrat från drycken räknas med i den totala kalkylen.
Magkomfort före tävlingsdagen
En energiplan ska inte bara se bra ut på papper. Den ska också kunna fungera när pulsen är hög, andningen är tung och kroppen arbetar.
Magtolerans är individuell. Den kan också vänjas in gradvis, precis som tempo och uthållighet.
Typiska misstag är:
- Att ta första gel för sent.
- Att ta flera gels tätt efter varandra.
- Att använda nya smaker eller koffeinvarianter på tävlingsdagen.
- Att glömma vatten tillsammans med gels.
- Att kombinera många gels med stark sportdryck utan att räkna med totalen.
Koffeinhaltiga gels kan vara relevanta för vissa, men de bör användas med eftertanke. Vissa är känsliga för koffein och kan uppleva oro, hög pulskänsla eller magbesvär. Testa därför både dos och timing på träning.
Vätska är också en del av planen. På varma dagar eller vid hög svettmängd kan elektrolyter till tävlingsdagen vara relevanta som en del av din totala strategi för vätska och salter.
Din praktiska checklista för tävlingsdagen
Innan du packar startnummer, skor och gels, gör en konkret plan.
Checklista för tävlingsdagen
- Skriv ner din förväntade sluttid.
- Välj ditt mål för kolhydrat per timme.
- Kontrollera hur mycket kolhydrat det finns i dina gels.
- Bestäm fasta tidpunkter för intag.
- Planera vatten till varje gel.
- Räkna med energi från sportdryck och depåer.
- Ta med 1 till 2 extra gels vid långa event.
Rätt antal gels är inte detsamma för alla. För vissa räcker 2 gels till ett halvmaraton. För andra kan ett maraton kräva 8 eller fler, beroende på varaktighet och total kolhydratplan.
Det avgörande är att din plan passar din varaktighet, ditt kolhydratmål och din mage. Testa den på träning, justera den och använd den som en lugn ram på dagen.
Då har du en mer planerad utgångspunkt för ditt kolhydratintag när startskottet går och arbetet börjar hela vägen mot mål.