Energy gels kan vara ett enkelt verktyg för att planera kolhydrater under längre träning och tävling.
- Gels är särskilt relevanta vid träningspass över cirka 60 minuter, hög intensitet eller längre tävlingar.
- Börja lugnt, testa under träning och bygg gradvis upp efter din egen tolerans.
- Ta gärna gels tillsammans med vatten och undvik att testa nya produkter eller koffein på tävlingsdagen.
- Gels kan kombineras med chews, energidryck och elektrolyter beroende på distans, aktivitet och behov.
När du börjar träna längre kan energi under vägen vara en praktisk del av din plan. Det gäller oavsett om du bygger upp mot din första 10 km, ett halvmaraton, en längre cykeltur eller ett annat mål inom uthållighetssport.
Energy gels är ett enkelt verktyg för att tillföra kolhydrater under långvarig aktivitet. Här får du en praktisk guide till när gels kan vara relevanta, hur du börjar lugnt och hur du testar en strategi som passar dig.
Vad är energy gels?
Energy gels är små portionsförpackningar med kolhydrater. De är utvecklade för uthållighetssport som löpning, cykling och triathlon, där du kan behöva kolhydrater under vägen.
De är lätta att ta med, enkla att öppna och snabba att inta, även när tempot är högt. Därför använder många uthållighetsidrottare gels på längre träningspass och tävlingar, där vanlig mat kan vara svårare att få i sig.
Kolhydrater är en energikälla. På längre turer använder kroppen gradvis av sina energidepåer. En gel kan bidra med kolhydrater under aktiviteten, så att du kan planera ditt energiintag genom hela passet.
Flera PurePower gels innehåller ca 25 g kolhydrater per gel. Det gör dem enkla att räkna in i din energiplan. Se utbudet av energy gels för löpning och cykling.
När är gels meningsfulla?
Som nybörjare behöver du inte gels till alla träningspass. Tränar du under ca 60 minuter och har ätit en vanlig måltid 2 till 3 timmar innan, är gels för många inte nödvändiga.
När passen blir längre än en timme kan energi under vägen vara mer relevant. Det gäller särskilt om intensiteten är hög, eller om du tränar inför ett lopp, en längre distans eller en tävling.
En enkel tumregel:
En enkel tumregel
- Under 60 minuter är en gel vanligtvis inte nödvändig.
- Vid 60 till 90 minuter kan du testa 1 gel efter 45 till 60 minuter.
- Vid 90 till 120 minuter kan du prova 1 gel var 45:e till 60:e minut.
- Över 2 timmar kan du gradvis arbeta mot 30 till 60 g kolhydrater per timme.
- Vid mycket långa tävlingar kan 60 till 90 g kolhydrater per timme vara relevant för tränade idrottare, men det kräver individuell tillvänjning.
Börja lågt. Testa under träning. Bygg upp därifrån. Det handlar inte om att nå en viss siffra på första passet, utan om att lära dig vad som fungerar för dig.
Så tar du din första gel
Gör det enkelt. Välj ett längre träningspass där det inte finns press på tempo eller resultat. Ta med en gel och använd den efter ca 45 till 60 minuter, om passet varar längre än en timme.
Så gör du
- Välj ett längre träningspass utan press på tempo eller resultat.
- Ta med en gel och använd den efter ca 45 till 60 minuter, om passet varar längre än en timme.
- Ta gärna gelen tillsammans med vatten, så blir den lättare att få ner och kan kännas behagligare.
- Om du vill testa en gel före start, prova den 15 till 30 minuter före träning och aldrig första gången på tävlingsdagen.
Ta gärna gelen tillsammans med vatten. Några klunkar gör den lättare att få ner och kan vara behagligare. Springer du kan du ta gelen strax före eller vid en vätskestation. Cyklar du är det enkelt att skölja efter med flaskan.
Har du svårt att få i dig energi under den första delen av ett träningspass eller en tävling kan du testa en gel 15 till 30 minuter före start. Testa det alltid under träning först, inte på tävlingsdagen.
Till längre pass kan gels också kombineras med energi i dryck. PurePowers sportsdryck för längre träningspass kan vara relevant om du vill få kolhydrater genom flaskan och fördela energiintaget jämnare.
Undvik de klassiska nybörjarmisstagen
Ett vanligt misstag är att ta för mycket för snabbt. Magen kan behöva tillvänjning, precis som kroppen behöver vänja sig vid träningen. Går du direkt från inga gels till två gels i timmen på ett hårt långpass kan vissa uppleva obehag, särskilt om gelen inte intas tillsammans med vatten.
Undvik också att testa nya produkter, nya smaker eller koffein för första gången på tävling. Tävlingsdagen blir oftast bäst när den bygger på något du har testat under träning.
Tänk särskilt på koffein. Gels med koffein kan vara relevanta i den sista delen av en lång tävling, där du vill stödja fokus och intensitet. Koffein påverkar människor olika. Vissa upplever oro, hjärtklappning, magirritation eller sömnproblem.
Är du ny med gels, börja gärna utan koffein. När du känner din mage och din timing kan du testa koffein senare.
Har du känslig mage, irritabel tarm eller andra matsmältningsutmaningar bör du börja extra lugnt och testa över flera träningspass. Barn, gravida, ammande och personer med kroniska sjukdomar eller medicinering bör söka hälsoprofessionell rådgivning om de är osäkra.
Gels chews eller energidryck?
Energy gels kan vara praktiska när intensiteten är hög. De kräver inget tuggande och kan intas snabbt. Det gör dem relevanta för löpning, cykling och triathlon, där vanlig mat kan vara svår att få i sig under vägen.
Men gels är inte den enda lösningen. Vissa föredrar energy chews som alternativ till gels, eftersom de påminner mer om vingummi och ger variation i både smak och konsistens.
På cykeln kan chews vara enkla att äta. Till löpning väljer många gels eftersom de går snabbare att inta. På långa turer kan variation vara en fördel, så att din energiplan både passar din aktivitet och känns bra under vägen.
Vill du testa flera möjligheter kan en mix av gels vara ett enkelt sätt att hitta dina favoriter.
Enkla gelstrategier för nybörjare
Här är några praktiska exempel som du kan anpassa efter tempo, kroppsvikt, värme och individuell tolerans.
10 km
Springer du 10 km på under en timme är gels ofta inte nödvändiga. Förväntar du dig att vara igång i 60 till 75 minuter kan du testa en gel 15 till 30 minuter före start eller efter ca 40 till 45 minuter.
Halvmaraton
En enkel strategi kan vara:
- Ta 1 gel efter ca 45 minuter.
- Ta därefter 1 gel var 30:e till 45:e minut.
Det ger för många ett kolhydratintag på omkring 30 till 60 g per timme, beroende på gelens innehåll och individuell tolerans.
Maraton eller cykelturer över 2 timmar
Testa planen på dina långa träningspass. Börja med 1 gel i timmen. Om det fungerar bra för dig kan du gradvis bygga upp.
På långa turer blir vätska också viktigare, särskilt i varma förhållanden eller om du svettas mycket. Här kan elektrolyter för vätskebalans ingå som en del av din energi- och vätskeplan.
Vanliga frågor om energy gels
Behöver jag använda gels till träning under 60 minuter? Vanligtvis nej. Om du har ätit normalt innan är gels mest relevanta vid längre eller hårdare pass.
När bör jag ta den första gelen? Vid turer över en timme är 45 till 60 minuter en praktisk tidpunkt att börja.
Hur många gels per timme? Många nybörjare börjar med 1 gel per timme. Vid längre turer kan 1 gel var 30:e till 45:e minut vara relevant, om du har testat det under träning.
Ska gels tas med vatten? Ja, det är ofta en bra idé, särskilt vid koncentrerade gels. Vatten gör gelen lättare att få ner och kan vara behagligare.
Kan jag använda gels till cykling? Ja. Gels kan användas till både löpning, cykling, triathlon och annan uthållighetsträning.
När är koffeingels meningsfulla? Vanligtvis i den sista delen av långa träningspass eller tävlingar. Testa alltid koffein under träning först.
Är gels en ersättning för mat? Nej. Gels är sportnutrition för träning och tävling. De är ett tillskott under aktivitet, inte en ersättning för vanlig kost.
Hitta din plan före startlinjen
Den bästa gelstrategin är den du har testat. Använd träningen för att hitta din timing, din mängd och dina favoriter. När du känner din plan kan det ge mer ro kring energiintaget på de långa turerna och på tävlingsdagen.
Behöver du hjälp med att planera energiintaget kan du använda PurePowers fuel guides som inspiration.
Power through. Energi till nästa steg mot ditt mål.