Hyrox är krävande på ett bra sätt: hög puls, tunga stationer och ofta begränsade möjligheter att dricka under vägen. Just därför kan en genomtänkt energiplan bidra till att du håller ett mer stabilt tempo och får en bättre upplevelse hela vägen till mållinjen.
Här får du en konkret strategi för energi före, under och efter Hyrox, så att du har en tydlig utgångspunkt för att planera din fueling och bättre kan stötta kroppen när du står i startfållan.
Varför hyrox ställer särskilda krav på din energiplan
Hyrox kombinerar löpning med tunga, explosiva stationer, och det kan ställa andra krav på din energi än klassisk löpning eller cykling. Du arbetar hårt i upprepade block, och pauserna för att äta och dricka är korta.
Det innebär typiskt att du:
- Har hög intensitet nästan hela vägen
- Är mycket beroende av kolhydrater som bränsle
- Har hög svettningstakt, ofta i en varm inomhushall
- Har begränsade pauser för att äta och dricka i lugn och ro
Medan ett halvmaraton ofta kan klaras med en enklare fuelingplan, kan Hyrox kräva att du är extra uppmärksam på tajmingen i förhållande till stationerna och på hur magen reagerar när pulsen är hög.
Vill du fördjupa dig mer i generella principer för energi vid uthållighet kan du hämta mer inspiration i PurePowers olika Fuel Guides för löpning, cykling och lagidrott på sidan med Fuel Guides.
Dagarna före start handlar om vila och kolhydrater
Träningen är på plats. De sista dagarna inför ditt Hyrox-lopp handlar det typiskt om att stötta energidepåerna och ge kroppen vila för att komma till start fräsch, utan att magen känns tung eller orolig.
Kolhydrater som bas i 3 till 4 dagar inför loppet
Många uthållighetsidrottare kan ha nytta av att öka kolhydratintaget de sista två till tre dagarna före loppet. En typisk ram kan vara omkring sju till tio gram kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag, beroende på kropp, träningsnivå och total belastning.
Praktiska källor kan vara:
- Ris, pasta och potatis
- Vitt bröd, bagels och tortillas
- Havregrynsgröt med begränsad mängd frön och nötter
- Frukt, juice och torkad frukt i måttliga mängder
Samtidigt kan du dra ner lite på mycket grova fibrer som baljväxter och stora mängder råa grönsaker, om du ofta får orolig mage inför tävlingar. Håll proteinintaget ungefär stabilt; för många kan omkring 1,6 till 2 gram per kilo kroppsvikt per dag, fördelat över dagen, vara en användbar utgångspunkt.
Vätska och elektrolyter dagarna inför loppet
Drick jämnt under dagen i stället för att få i dig stora mängder på en gång. Vid hård träning, värme eller resande kan det vara relevant att komplettera med elektrolyter, så att du stödjer en normal vätskebalans.
Här kan brustabletter som Hydro Tabs vara ett enkelt alternativ före och efter träning. Med Hydro Tabs elektrolyter kan du enkelt blanda en dryck som kan bidra till att upprätthålla vätskebalansen och tillföra mineraler.
Dagen före och race morning utan tung mage
Dagen före och själva morgonen inför Hyrox finns det två mål: bra energidepåer och en mage som känns lugn. Du vill komma till start med energi, men utan att känna dig tung eller uppblåst.
Dagen före hyrox med enkel, välbekant mat
Dagen före tävlingen kan du hålla dig till mat du vet fungerar för dig, och samtidigt ha fokus på kolhydrater och magert protein.
- Välj en välbekant, kolhydratrik middag med magert protein, till exempel pasta med köttfärssås, ris med kyckling eller potatismos med fisk
- Undvik mycket fet, starkt kryddad och extremt fiberrik mat, som kan irritera magen
- Drick vatten jämnt under dagen och eventuellt ett glas eller två med elektrolyter, särskilt om du har rest eller varit aktiv
Race day morgon med lättsmält huvudmåltid
Cirka två till tre timmar före start kan en pre race-måltid på ungefär ett till ett och ett halvt gram kolhydrater per kilo kroppsvikt vara ett praktiskt riktmärke. För en atlet på 70 kilo motsvarar det ungefär:
- Två till tre skivor vitt bröd med magert pålägg
- En stor portion havregrynsgröt på lättmjölk eller vatten med lite sylt
- En skål ris med lite kyckling och tillagade grönsaker
Håll nere fett och fibrer, så att magen vanligtvis tömmer sig snabbare och du minskar risken att känna dig tung när du ska dra igång.
De sista snacksen före start
Om du tenderar att bli hungrig närmare start kan du komplettera med ett litet snack cirka 60 till 90 minuter innan:
- En liten banan
- En halv till en hel energisnack med lågt fiber- och fettinnehåll
- En till två skivor vitt bröd med lite pålägg
De sista 15 till 20 minuterna före start kan en snabbt tillgänglig kolhydratkälla bidra till ett mer stabilt utgångsläge, särskilt om du förväntar dig att det går en stund innan du får mer energi under vägen. Här väljer många:
- En Energy Gel på omkring 20 till 25 gram kolhydrater, som är testad i förväg under träningen
Vill du hitta den smak och typ av gel som fungerar bäst för dig kan du använda ett provpaket med olika gels under veckorna inför loppet. Med ett paket som Energy Gel Sample Pack kan du testa flera varianter med och utan koffein i din träning.
Under hyrox med en enkel och lätt att komma ihåg energiplan
De flesta Hyrox-lopp varar omkring 60 till 90 minuter. En praktisk ram för många atleter är 30 till 60 gram kolhydrater i timmen, beroende på kroppsvikt, tempo och hur magen reagerar. Det kan typiskt täckas med gels och eventuellt lite sportdryck.
Strategi för hyrox på 60 till 90 minuter
En enkel energiplan kan se ut så här:
- En gel precis före start, som nämnts under race morning
- En gel ungefär halvvägs in i loppet
- Eventuellt en extra gel på slutet om du förväntar dig att ligga nära eller över 90 minuter
En möjlig tajming kan vara:
- Gel ett: 15 till 20 minuter före start
- Gel två: Efter station fyra eller fem, där du ändå går lite och har bättre möjlighet att få i dig den
- Gel tre, valfri: Efter station sex eller sju, om du känner att energin börjar falla
Här kan du utgå från sortimentet av Energy Gels för att hitta en gel som passar din smak och din plan, eftersom de är utvecklade för att vara lätt att inta vid hög intensitet och kan bidra till kolhydratintag före och under tävling.
Strategi för snabba atleter med hyrox under en timme
Ligger du nära eller under en timmes varaktighet kan många klara sig med en något enklare plan, till exempel:
- Fyllda depåer hemifrån via dagarna inför loppet
- En gel före start
- Eventuellt en gel ungefär halvvägs, om du vet att du har nytta av det
Oavsett tempo och nivå är det viktigt att inget på själva dagen är nytt. Testa både mängder, tajming och produkter i dina hårda Hyrox-specifika träningspass, så att du vet hur kroppen reagerar.
Vätska och elektrolyter med små klunkar
Även lätt vätskebrist kan påverka din prestation, särskilt i en varm inomhushall. Omvänt kan mycket stora mängder vätska på en gång ge en obehaglig skvalpande känsla i magen när du springer.
Vätskestrategi före och under loppet
Före start kan du sikta på cirka 300 till 500 milliliter vatten under de sista en till två timmarna före loppet. Här kan det vara ett alternativ att lösa upp en Hydro Tab i en del av vattnet för att bidra till elektrolytbalansen, särskilt om du svettas mycket eller tävlar på en varm plats.
Under själva loppet kan du:
- Ta små klunkar vid vätskestationer när det finns möjlighet
- Lägga klunkarna efter löpsträckor där du ändå går lite
- Undvika att dricka en hel flaska på en gång
Vill du kombinera kolhydrater och elektrolyter i samma dryck, till exempel vid längre belastning eller varma förhållanden, kan du använda ett energipulver som Carbo Race Elektrolyter Blåbär 1 kg i din sportflaska inför och omkring loppet. Här får du både kolhydrater och elektrolyter i en lösning, som är utvecklad för uthållighetsträning.
Val mellan gels, dryck och chews
Under Hyrox har du sällan ro att äta större mängder fast föda. Därför är det ofta en fördel att välja format som är lätta att få i sig, även när pulsen är hög och andningen tung.
När gels, sportdryck och chews är vettiga
Tre typiska format kan ha varsin roll:
- Gels är en snabb energikälla som är lätt att ta medan du springer eller går, och de kräver inte att du tuggar. De är upplagda för korta intagsfönster och hög intensitet.
- Sportdryck som Carbo Race Elektrolyt ger kolhydrater, vätska och elektrolyter i en lösning och kan fungera som bas före och efter loppet och eventuellt kring uppvärmning eller mellan flera heat samma dag.
- Chews ger möjlighet att fördela kolhydrater över längre tid i små bitar, men kräver att du har överskott att tugga. De kan vara ett bra komplement i träningen och vid lägre intensitet.
Vill du bli klokare på när chews eller gels passar bäst in i din sport kan du läsa mer i artikeln om ämnet på sidan Chews eller gels.
Oavsett vad du väljer gäller samma princip: Du måste träna magen, inte bara musklerna. Använd dina hårda Hyrox-träningspass för att testa exakt den kombination av gel, dryck och eventuella snacks som du vill använda på race day.
Efter hyrox med fokus på energi och återhämtning
De första 30 till 60 minuterna efter mållinjen är en viktig del av din totala belastning, särskilt om du vill tillbaka till strukturerad träning. Här kan en enkel plan göra det lättare att få i sig något, även om du är trött.
De första 30 minuterna efter mål
Under den första halvtimmen kan du med fördel få i dig både protein, kolhydrater och vätska:
- 20 till 30 gram snabbt tillgängligt protein, till exempel från en proteinshake, drickyoghurt eller chokladmjölk
- 40 till 60 gram kolhydrater, till exempel från frukt, vitt bröd, sportdryck eller en liten portion ris eller pasta
- Vätska med elektrolyter, till exempel vatten med Hydro Tabs, om du har svettats mycket
En större måltid inom de nästa två timmarna
En till två timmar efter loppet kan du följa upp med en större, balanserad måltid som innehåller:
- En bra portion kolhydrater från ris, pasta, potatis eller bröd
- 20 till 40 gram protein från kött, fisk, ägg, mejeriprodukter eller baljväxter
- Grönsaker och eventuellt bär för fibrer, vitaminer och mineraler
Resten av dagen kan du hålla kolhydratintaget relativt högt och sikta på ett totalt proteinintag omkring 1,6 till 2 gram per kilo kroppsvikt, om målet är att bidra till normal glykogenpåfyllning och bibehållande av muskelmassa som en del av en varierad och balanserad kost.
Koffein och andra tillskott kräver test
Koffein, kreatin, beta alanin, nitrater och natriumbikarbonat används ofta i samband med högintensiv sport, men upplevd effekt och biverkningar kan variera från person till person. Det kräver planering och noggrann testning i träning, innan du eventuellt använder det i tävling.
Så använder du koffein och andra tillskott med omtanke
Några övergripande riktmärken kan vara:
- Koffein används ofta i storleksordningen tre till sex milligram per kilo kroppsvikt cirka 45 till 60 minuter före start, men många mår bäst av lägre doser. Börja lågt och testa respons och sömnkvalitet i god tid.
- Beta alanin kan ge en stickande känsla i huden, som typiskt är ofarlig, men kan kännas ovant.
- Natriumbikarbonat är känt för att kunna ge betydande magbesvär och bör bara övervägas om det är testat grundligt i träning och eventuellt i samråd med fackpersoner.
Om du är gravid, ammar, är under 18 år, har en kronisk sjukdom eller tar medicin regelbundet, är det en bra idé att prata med en vårdprofessionell innan du använder koffein eller kosttillskott i samband med tävling.
Bygg din egen hyrox energiplan
Du kan använda den här strukturen som utgångspunkt och anpassa den till din kropp, din träning och din erfarenhet:
- Två till tre dagar med ökat kolhydratintag och minskad träningsvolym
- En kolhydratrik, lättsmält måltid två till tre timmar före start
- En gel före start och en till två gels under vägen, beroende på varaktighet och tempo
- Små klunkar vätska vid behov samt elektrolyter före och efter loppet
- En målinriktad måltid eller snack inom 30 till 60 minuter efter att du gått i mål
Därifrån handlar det om att justera mängder, smak och tajming i dina träningspass, så att strategin passar din kropp. När du känner till din egen plan kan du lättare hålla fokus från start till slut och genomföra ditt Hyrox-lopp med en stabil energistrategi.