Energi för backintervaller på cykel

Backintervaller är där pulsen stiger, benen arbetar och du tränar din förmåga att hålla en hög insats när det går uppför. Det kan kännas tufft, och därför kan det vara en fördel att planera energiintaget så att du bättre kan hålla en stabil insats från första till sista upprepningen.

Här får du en konkret guide till hur du kan planera din energi före, under och efter backintervaller. Målet är att ha en praktisk strategi så att du kan hålla ett jämnt tryck på pedalerna och ha överskott till de sista upprepningarna.

Varför backintervaller kräver extra energi

Backintervaller är målinriktad, intensiv träning. Du arbetar mot tyngdkraften med hög intensitet och ofta nära din VO2 max eller FTP. Det betyder bland annat att:

Kroppen främst använder kolhydrater som bränsle
Kaloriförbrukningen per minut vanligtvis är högre än vid lugn cykling på platt väg
Varje upprepning kan bidra till att minska glykogendepåerna i musklerna

Intervaller runt 90 procent av din maxpuls, som du ofta når i längre backar, kan bidra till att utveckla din aeroba kapacitet och din förmåga att arbeta med hög intensitet när du kan hålla intensiteten stabil genom hela passet. Därför kan det vara relevant att ha en energiplan som matchar belastningen.

Om du får i dig för lite energi under tiden kommer du vanligtvis att uppleva:

Sjunkande watt, särskilt i de sista seten
Tunga ben och svårare att öka tempot på toppen
Mindre stabil teknik, till exempel varierande kadens eller mer stående cykling, vilket kan öka belastningen

Därför handlar det ofta om två saker: kolhydrater till arbetet i musklerna samt vätska och elektrolyter för vätskebalansen.

Före passet med backintervaller

Det du gör timmarna före träning har betydelse för hur du upplever passet när vägen pekar uppåt. Ett lämpligt intag av kolhydrater kan göra det lättare att hålla en jämn insats i intervallerna.

Så äter du 1 till 3 timmar före

Har du ätit en vanlig måltid två till tre timmar före träning, till exempel rågbröd, ris, pasta eller potatis kombinerat med lite protein och fett, är dina glykogendepåer som regel väl understödda för ett pass på 45 till 75 minuter med backintervaller.

Tränar du tidigt, eller har det gått lång tid sedan senaste måltiden, kan du med fördel:

Äta ett mindre kolhydratrikt mellanmål 60 till 90 minuter före, till exempel frukt, en bulle med honung eller havregryn
Komplettera med flytande kolhydrater under timmarna fram till träningen, exempelvis en lätt blandning av energipulver i dricksflaskan

Ett konkret val kan vara Carbo Race Elektrolyt i flaskan om du vill ha ett praktiskt sätt att få i dig kolhydrater och elektrolyter i samband med ett hårt pass. Du kan se olika alternativ inom sportsdryck.

Koffein använt med omtanke

Koffein kan för vissa bidra till ökad uppmärksamhet och till att den upplevda ansträngningen känns lägre vid samma watt. Många väljer koffein 30 till 60 minuter före första intervallet.

Börja försiktigt om du inte är van vid koffein i samband med träning
Öva både med och utan koffein så att du tar reda på vad som passar dig

Energi under backintervaller

Under själva passet kan det vara relevant att sikta på ett jämnt intag av kolhydrater och samtidigt få i sig vätska och elektrolyter. Det kan bidra till att du lättare håller en jämn insats i både första och sista intervallet.

Gels för snabb energi i backarna

Energigels kan vara praktiska vid backintervaller eftersom de innehåller snabbt tillgängliga kolhydrater och är enkla att inta, även när tempot är högt. De tar minimalt med plats i fickorna och kan tas både före och mellan intervallerna.

En enkel plan kan vara:

En gel 5 till 10 minuter före första hårda intervallet
Därefter cirka en gel var 20:e till 30:e minut, beroende på passets längd och intensitet

Du kan hitta olika varianter av energigels till backintervaller.

Chews som energi i små bitar

Om du hellre tuggar din energi eller föredrar små doser åt gången kan energi chews vara ett alternativ. De är enkla att hantera i nedförsbackarna mellan intervallerna.

Ät en till två bitar i varje nedförsbacke som en del av den aktiva vilan
Använd dem som komplement till eller i stället för gels, beroende på vad din mage trivs bäst med

Ett konkret exempel är PurePower Chews, som är utvecklade för att vara lätta att tugga, även när pulsen är hög: energi chews som du kan dosera mellan intervaller.

Sportdryck när du vill kombinera energi och vätska

Kör du många upprepningar eller i varma förhållanden kan en kolhydrat-elektrolytdryck vara en praktisk lösning där du får kolhydrater, vätska och salter i samma dryck.

Drick små klunkar i pauserna för att stödja ett jämnt vätske- och kolhydratintag
Ersätt en del av saltet du svettas ut via elektrolytinnehållet

Carbo Race Elektrolyt är ett exempel på en sportdryck som kan passa både korta och längre pass där du cyklar intensivt i backarna.

Vill du ha en mer generell strategi för korta och hårda cykelpass kan du läsa den här guiden: guide till cykling under 60 minuter

Exempel på energiplan för 60 minuters backintervaller

Nedan ser du ett exempel på hur ett backpass på cirka en timme kan byggas upp och hur du kan placera din energi under tiden.

15 minuter lugn uppvärmning
Sex upprepningar av tre minuters backe vid 90 till 100 procent av FTP med tre minuters lugn nedförskörning mellan varje
10 till 15 minuters nedvarvning

En enkel energiplan kan se ut så här:

Före träning

Lätt måltid en till tre timmar före träning
250 till 500 milliliter vatten eller mild energidryck innan du sätter dig på cykeln

Uppvärmning från 0 till 15 minuter

Små klunkar vatten eller Carbo Race under uppvärmningen
En gel cirka 5 till 10 minuter före första intervallet, om du använder gels

Under intervallerna

Drick små klunkar på väg nedför backarna
Välj antingen en till två gels fördelade över hela passet eller en påse chews, där du tar två till tre bitar i varje eller varannan paus

Efter sista intervallet

Drick resten av flaskan under din cool down
Planera en bra måltid efter träning så att du stödjer normal återhämtning till nästa träningspass

Vill du bara ha med en typ av energi kan du till exempel:

Använda endast gels med en före första intervallet och en halvvägs samt vatten eller tunn elektrolytdryck i flaskan
Använda endast sportdryck med lite högre koncentration av kolhydrater och ta små klunkar vid varje paus

Om magen reagerar under tiden kan du:

Sänka mängden per intag och i stället ta mindre mängder oftare
Undvika att blanda för många produkter på en gång tills du vet vad som fungerar bäst för dig

Du kan läsa mer om hur du planerar din energi för olika typer av cykelträning här: så planerar du energi för cykling

Vätska och elektrolyter till de sista upprepningarna

På varma dagar eller på hometrainer kan du uppleva att du saknar överskott, även om du har fått i dig både mat och gels. Det kan i vissa fall hänga ihop med vätska och elektrolyter.

Du förlorar vätska genom svett
Du förlorar elektrolyter som natrium och magnesium

Lågt vätske- och saltintag kan bland annat hänga ihop med:

Större trötthetskänsla
Högre puls vid samma watt
Större tendens till kramper hos vissa

Här kan produkter med elektrolyter ingå som en del av din plan. Du kan till exempel:

Blanda vatten med Hydro Tabs om du främst får energi från gels eller chews
Använda en kolhydrat-elektrolytdryck om du vill ha både kolhydrater och elektrolyter i samma flaska

Se urvalet av Hydro Tabs för vätskebalans.

Vill du fördjupa dig mer i vad elektrolyter betyder för din träning kan du läsa den här guiden: allt du behöver veta om elektrolyter

Efter passet med backintervaller

När du är klar med ett hårt backpass har du vanligtvis använt både energi och vätska. Nästa steg är att prioritera mat och vätska så att du är redo igen.

Ät en måltid med både kolhydrater och protein inom ett par timmar efter träning
Fyll på vätskebalansen igen med vatten och eventuellt elektrolyter om du har svettats mycket
Lyssna på kroppen och planera en lugnare dag efter särskilt tunga intervallpass för att stödja en lämplig träningsbelastning

Om backintervaller är en fast del av din träning kan det vara meningsfullt att titta på din samlade sportnutrition för cykling. Här hittar du produkter riktade till cyklister och andra endurance-atleter: sportnutrition för cykling.

Så får du stabil energi till backintervaller

En energi- och vätskestrategi för backintervaller behöver inte vara komplicerad. Det viktigaste är att du har en plan som du har testat i träning och som passar dig och din mage.

Se till att ha en solid kolhydratbas innan du startar
Använd snabbt upptagliga kolhydrater som gels eller chews när intensiteten är hög
Kombinera med vätska och elektrolyter så att du bättre kan hålla en jämn insats på de sista upprepningarna
Håll din energiplan enkel och justera den allteftersom du lär känna din kropp bättre

Med en genomtänkt plan för energi och vätska kan du genomföra dina backintervaller med god kvalitet och arbeta målinriktat mot dina idrottsliga mål.