Skrivet av Jonas Manley (löpare och PurePower-ambassadör)

Ska du snart springa ditt första maraton? Du kanske redan har registrerat dig till nästa Stockholm Marathon? I så fall har du förmodligen redan lagt ned många träningstimmar och kilometer. Det kan ha krävt blod, svett och tårar längs vägen...  För ja, maratondistansen är tuff. 42,195 km är ingen lek, men definitivt värt det när du korsar mållinjen.

Idag ska jag ge dig några tips på hur du tar dig igenom ditt första maraton och får den bästa upplevelsen på vägen.

Förberedelser

Innan du dyker upp på tävlingsdagen finns det några grundläggande praktiska saker som är bra att ha på plats. Det jag alltid rekommenderar inför ett lopp är:

• Se till att du har valt ut de kläder du ska springa i dagen innan. Kom ihåg att klä dig efter temperatur för att undvika överhettning under loppet.
• Se till att du har dina gels/energi för loppet och har testat dina förvaringsfickor lever upp till dina förväntningar.
• Ha ditt startnummer redo och fäst på din t-shirt.
• Var 100% säker på vart du ska, vet vart du kan lämna eventuella ytterkläder, var toaletterna finns etc.

Ovanstående är faktorer bidrar till att tävlingsdagen är så stressfri som möjligt för dig.

Mat och vätska

Förutom de grundläggande och praktiska sakerna är det viktigt att tänka på dina mat- och vätskereserver. Det är viktigt att du inte ändrar din kost i dagarna som leder upp till ditt maratonlopp. Ät det som brukar fungera för dig och fyll på dina kolhydratdepåer.

Det kan vara i form av pizza, bröd, pasta eller något annat som fungerar för dig.

När det gäller vätska ska du se till att dricka mycket (det rekommenderas att du dricker 1½ - 2 liter per dag). Men undvik det stora misstaget att dricka dubbelt så mycket på en dag för att "kompensera" – du ska inte dricka 4 liter vatten! Om du dricker för mycket kommer du bara att kissa ut de viktiga mineraler och salter ur kroppen.

Du kan komplettera ditt vatten med Hydro Tabs - på så sätt säkerställer du att dina mineral- och saltnivåer är på topp.

Energiintag under loppet: steg för steg
Jag kan inte nog understryka vikten av att få i sig tillräckligt med energi och vätska under loppets gång. Anledningen till detta är att dina glykogenlager endast ger energi för cirka 60-90 minuters konditionsträning.

Detta beror naturligtvis på om du har förbrukat tillräckligt med energi före loppet och vilken intensitet du genomför det på. Fulla glykogendepåer ger energi och gör att du kan hålla din prestation uppe i längre tid. 

Om dina glykogenlager är helt tömda kommer din prestation att sjunka i motsvarande takt – och det är något vi vill undvika!

Därför är det fördelaktigt för dig att konsumera 30-60 gram kolhydrater per timme och faktiskt upp till 60-90 gram under hela maratondistansen.

Min egen energi- och vätskeplan inför maraton ser ut så här:

• Fyra timmar före start äter jag en portion havregrynsgröt med mjölk och socker.
• Jag dricker regelbundet fram till en timme före startsignalen, helst vatten kompletterat med Carbo Race eller Hydro Tabs för att se till att min elektrolytbalans är i topp (jag slutar dricka 1 timme före start så att jag inte har onödig vätska i kroppen som inte tas upp och uppfyller någon funktion).
• En timme innan start äter jag ett Energy Snack eller en banan.

 Efter startsignalen:

• Efter startensignalen intar jag vätska redan vid 5 km posten. Endast ett par klunkar. 
• 7-8 km: här tar jag min första energigel. Kom ihåg att gels ska intas 30 minuter innan du faktiskt behöver energin. På så sätt undviker helt tömda depåer.
• 10 km: här försöker jag dricka vatten. Ynka 2% uttorkning kommer att påverka din prestation negativt, så vätska är viktigt!
• 15-16 km: här kommer jag åter igen inta en energigel plus vatten.
• 20 km: en klunk vatten igen.
• 23-23 km: här kommer jag åter igen inta en energigel plus vatten.
• 25 km: en klunk vatten igen - kanske lite vatten på dig själv också för att kyla ner din kropp.
• 30 km: en klunk vatten igen + energigel
• 35 km: dags för gel igen, komplettera med vatten.

Mycket handlar om att märka av vad din kropp behöver under loppets gång. 

Om du är den typ av person som behöver extra vatten kan en soft flaska i handen vara något att ha med dig längs vägen! I den kan du blanda i lite Carbo Race för att samtidigt ge din kropp lite extra kolhydrater.

Tempo under loppet

Jag råder alltid att börja långsamt. 

Börja aldrig för hårt och få i dig gott om kolhydrater och vätska så att du inte riskerar att slå i den berömda "väggen" som tvingar dig att sakta ned.

Organisera ditt lopp och tempo så att du har energi att springa progressivt. Det vill säga att du långsamt och stadigt ökar ditt tempo över tiden. Maratondistansen är krävande - det får man inte glömma.

Och det kräver mycket träning i förväg. I din träningsförberedelse har du förhoppningsvis övat på ditt tempo för att se hur du bör löpa under loppet. Jag tycker att ett maratonlopp utförs bäst med en negativ split/progressiv ökning där andra halvan ska springas snabbare. Det är även under träningsförberedelserna som du ska lista ut hur energiintagen fungerar bäst för dig.

Efter ditt maratonlopp

När du har sprungit så länge är det inte alltid du känner dig hungrig efteråt. Detta är helt normalt och naturligt eftersom kroppen hormonellt undertrycker hungerkänslan. Det är dock viktigt för din återhämtning att fylla på dina energidepåer. Om du har svårt att äta kan du dricka Carbo Race kompletterat med ett Protein Snack. Det är viktigt att du får i dig tillräckligt med kolhydrater, protein och vätska efter ett hårt träningspass för att ge din kropp de bästa förutsättningarna att återhämta sig. Att ge din kropp rätt (och tillräckligt) näring kommer också att förkorta din återhämtningstid.