Energiguide till maraton

Är du en av de många tusen som är anmälda till Marathon 2025? Då är du förmodligen redan igång med din maratonträning. Men något som många förbiser är vikten av energi- och vätskeintag – och att börja med det tidigt i träningen.

En välplanerad energistrategi hjälper dig inte bara på själva tävlingsdagen, utan också under dina långa träningspass, där du kan optimera din prestation och återhämtning.

Du hittar alla PurePowers produkter för löpning här!

Varför är energi viktigt under ett maraton?

Under ett maraton kommer du att förbränna väldigt mycket energi, främst från kolhydrater. Kroppen har dock bara begränsade glykogenlager, som vanligtvis räcker i ca 90 minuter vid hög intensitet. Om du inte fyller på depåerna under vägen riskerar du att gå in i ”väggen”, där energin tar slut och tempot sjunker drastiskt. Genom att tillföra kolhydrater under vägen kan du hålla energinivån stabil och prestera ditt bästa hela vägen till mållinjen.

Dessutom är vätskeintaget avgörande för din prestation. Även en liten grad av uttorkning kan leda till nedsatt prestationsförmåga, ökad puls och en större belastning på kroppen. Under ett maraton förlorar du vätska genom svett, och om du inte ersätter den löpande kan det resultera i trötthet, kramper och yrsel. Se därför till att dricka regelbundet under vägen, antingen från vätskestationerna på banan eller genom att själv ta med vätska i en softbottle.

Så kommer du igång i träningen

Kolhydrat: 

Vi rekommenderar att du i din träning börjar med att inta 20-30 g kolhydrat i timmen, vilket motsvarar ca 1 gel eller 1 påse chews. På så sätt vänjer sig magen gradvis vid att ta upp kolhydrater, och du undviker magproblem. Målet bör vara att bygga upp till 30-60 g kolhydrat i timmen, motsvarande 2-3 gels i timmen till ditt maraton. Så om du har träningspass på + 1 timme, tänk på att ta med energi till träningen. Kom också ihåg att börja tidigt. Ska du t.ex. springa i 2 timmar är det för sent att först ta något efter 1,5 timme när du börjar känna trötthet. Timing av energiintag är något du behöver testa, men vi rekommenderar att börja omkring 30 min och sedan inta något kontinuerligt var 30:e min. Det kan också vara enklare för dig att tänka i km, så ta reda på om det är efter var 5:e km eller något annat.

Möjligheter för kolhydratintag:

• Energy Gels – Snabbt upptagbara kolhydrater, enkla att inta.
• Energy Chews – En påse med 12 vingummin som ger snabbt upptagbar energi
• Carbo Race Elektrolyt – Kombination av vätska, elektrolyter och kolhydrat.

Vätska och salt

Kroppen kan ta upp upp till 1 liter vätska i timmen, men de flesta bör sikta på ett intag på 0,5-1 liter per timme under ett maraton. Under själva loppet sker detta främst genom att dricka vid depåerna, eftersom de flesta inte tar med egen vätska – men det kan vara en möjlighet om du föredrar det.

Det är viktigt att träna vätskeintag under dina långa träningspass, eftersom det för många kan kännas obehagligt att dricka en större mängd vätska som skumpar i magen. Därför är det en fördel att fördela vätskeintaget i mindre portioner under vägen.

När du tränar finns det naturligtvis inga depåer, så här kan du öva genom att ha en softbottle i handen eller använda en vätskeväst. På så sätt vänjer sig kroppen vid att ta upp vätska löpande, vilket kan göra stor skillnad på tävlingsdagen. Du hittar PurePower softbottle här 

Om du upplever att du svettas mycket eller om det är väldigt varmt när du springer kan du eventuellt överväga att inta saltkapslar under vägen för att undvika uttorkning och upprätthålla en bra saltbalans. 

Energiguide till Copenhagen Marathon

Nu har du tränat med både energi och vätska under dina träningspass och är redo att lägga en energiplan som hjälper dig säkert genom ditt maraton. Här är våra rekommendationer för vad du bör fokusera på – från dagen före loppet, till under loppet och till din återhämtning efter mållinjen – så att du kan få den bästa upplevelsen och prestera optimalt. Vi har utgått från Copenhagen Marathon i förhållande till depåer, men dessa kan enkelt anpassas till det maraton du deltar i. 

 

Dagen före loppet – förbered kroppen för prestation 🏃♂️💨 

För att ge kroppen de bästa förutsättningarna för ett maraton är det viktigt att fokusera på både energi och vätska:

Fyll på depåerna – Öka ditt kolhydratintag (carboloading) för att maximera dina glykogenlager, så att du har energi för hela distansen. Det betyder inte att du ska överdriva med sockerhaltiga livsmedel. Fokusera i stället på att äta en större mängd kolhydrater till dina måltider. Du kan också överväga fler bra kolhydratrika snacks eller mellanmål. Sikta på att kosten bör bestå av 60-70% kolhydrat, gärna från källor som ris, pasta, gryn, bröd och liknande.

Välj lättsmälta måltider – Ät mat som är lätt att smälta och undvik tunga eller mycket fiberrika livsmedel som kan ge orolig mage på tävlingsdagen.

Vätskebalans – Se till att dricka rikligt med vätska och få i dig tillräckligt med salt, så att du startar loppet välhydrerad. Undvik dock att överdriva vätskeintaget, eftersom det kan leda till onödig vätskeansamling.

 

Morgonen före race – se till att ha rätt förberedelse

Ät din frukost ca 3-4 timmar före loppets start. Denna måltid bör främst bestå av kolhydrater och vara lättsmält, så att du hinner smälta den innan starten. Välj något du är van vid att äta och springa på – något som ger dig stabil energi utan att ge magproblem. Drick gärna 0,5 liter vatten till måltiden och överväg att lägga till en elektrolyttablett om det blir varmt. Hitta elektrolyter här 

Efter måltiden ska du bara sippa lite vätska fram till starten, och sluta dricka 1 timme före start. Detta hjälper dig att undvika att behöva kissa under loppet, så att du är redo att köra hårt från start! 

Ät ett lätt och kolhydratrikt mellanmål 30-90 minuter före start – till exempel en energibar, en banan eller en ljus bulle med honung. Om du är typen som inte vill äta precis före starten kan du ta en liten mängd sportdryck eller en gel.

Under ditt maraton – håll energin uppe 

Under maratonet är det viktigaste att hålla kroppens vätskebalans.  Det beror på att uttorkning har en betydligt större effekt på din prestation än att gå in i väggen, eftersom uttorkning kan få dig att stanna helt, medan väggen bara resulterar i ett lägre tempo. Därför är det viktigt att dricka löpande och skapa en strategi för vätskeintag. Du ska dricka regelbundet och gärna 0.5-0.8 L i timmen. Se därför till att stanna vid varje depå – vänta inte tills det är för sent. Det bra med de stora maratonloppen är att du ofta kommer till en depå. På maraton i Köpenhamn möter du en depå nästan var 3:e km. Så om du skulle råka missa en är det lyckligtvis inte långt till nästa depå.

Sikta på att inta 30-60 g kolhydrat per timme. En typisk gel innehåller 20-23 g kolhydrat. Kom ihåg att inte börja inta mer energi än du är van vid att hantera. Håll dig till den mängd du har tränat med under träningen. Men följ också din plan konsekvent under hela loppet för att säkerställa att du har den nödvändiga energin och vätskan för att nå mållinjen.

Om det är varmt, eller om du svettas mycket under loppet, kan det vara en fördel att lägga till lite extra salt i din vätskestrategi. När du svettas mycket förlorar du inte bara vätska, utan också elektrolyter, särskilt natrium, vilket kan påverka din prestation negativt och öka risken för kramper. 

För att undvika detta kan du ta med saltkapslar och ta en kapsel per timme under loppet, särskilt om du märker att du svettas mycket eller springer i varma förhållanden. Salt hjälper till att upprätthålla vätskebalansen och stödja muskelfunktionen, vilket kan bidra till att hålla dig på rätt spår genom hela maratonet.

Kom ihåg att det är viktigt att hitta rätt balans – du vill inte överdriva saltintaget, men om förhållandena kräver det kan det ge dig en fördel att inkludera det i din strategi.

 

Efter maratonet – fokus på återhämtning genom kosten

När du har genomfört maratonet är det viktigt att fokusera på att fylla på både vätske- och energidepåerna för att optimera återhämtningen. Efter ett hårt lopp är du sannolikt lätt uttorkad, och glykogendepåerna är tömda, så kroppen behöver snabb energi och vätska för att återhämta sig.

Se till att få i dig något kolhydratrikt och snabbt lättsmält inom de första 30 minuterna efter loppet. Detta hjälper till att fylla på de tomma glykogendepåerna. Välj lätta måltider som en energibar, en banan eller en smoothie, som snabbt kan ge kroppen den nödvändiga energin. Drick gärna en sportdryck eller vatten för att återställa vätskebalansen.

En bra huvudmåltid bör intas omkring 1-2 timmar efter målgång. Se till att den innehåller både kolhydrater och protein, vilket hjälper till att återuppbygga muskelvävnaden och fylla på glykogendepåerna. 

 

Här får du ett exempel på en energi- och vätskeplan för Copenhagen Marathon. Vätska är planerad efter depåer och energi- och saltintag efter distansen du har sprungit. Detta är bara ett exempel och vi rekommenderar att du försöker göra din egen plan, som är anpassad efter dina behov och ditt maratons depåer. Det kan också vara så att det är mer logiskt för dig att planera energiintag efter tid.

Är det ditt första maraton? Läs vårt blogginlägg Ta dig igenom ditt första maraton skrivet av PurePower-ambassadören Jonas Manley