Att ha en energi- och vätskestrategi är avgörande för att uppnå bästa prestation – oavsett om du springer, cyklar eller utövar någon annan form av uthållighetssport. Här får du en guide som hjälper dig att skapa en strategi som passar dina behov.
Din kropp behöver både kolhydrater, vätska och elektrolyter för att fungera optimalt under långvarig fysisk aktivitet. Utan en genomtänkt plan riskerar du antingen att gå in i “väggen” på grund av brist på energi eller att bli uttorkad – och båda delarna kan ha en stor negativ inverkan på din prestation. Därför är det viktigt att planera, testa och följa din strategi noggrant när du ska ut och prestera under lång tid.
Kolhydrater
Kolhydrater är din primära energikälla när du utövar uthållighetssport. De är essentiella för att upprätthålla en hög energinivå, särskilt under längre aktiviteter.
Som huvudregel rekommenderas det att inta mellan 30-60 g kolhydrater i timmen under aktivitet, beroende på intensiteten och kroppens behov. Många experimenterar med att inta mer än 60 g, men det kan vara en utmaning för magen om du inte är van vid det.
Om det är nytt för dig att inta kolhydrater under din träning, börja med omkring 25-30 g per timme. På så sätt kan du gradvis öka ditt intag medan magen vänjer sig vid den extra belastningen. Med tiden, när du har byggt upp en vana och kroppen har anpassat sig, kan du experimentera med att öka mängden – men kom ihåg att det viktigaste är att hitta en balans som passar dig och undvika magproblem.
Produkter med kolhydrater
Det finns många olika möjligheter att få i sig energi under träning och tävling. Energy gels och chews är föredragna val, eftersom de är lätta att ha med och snabbt tas upp av kroppen.
Om du föredrar att dricka kolhydrater är Carbo Race Elektrolyt ett bra val – särskilt om du cyklar eller springer med en vätskeväst.
Önskar du något mer fast att äta kan en Energy Snack vara ett bra alternativ. Det kan dock vara en utmaning att tugga när pulsen är hög. Å andra sidan kan det vara skönt med ett snack som ger en lätt mättnadskänsla under långvarig aktivitet. Energy Snack är mjukare och enklare att inta än många andra bars, och den smälter inte, vilket gör den idealisk att ha med i fickan
Vätska
Utan rätt vätskebalans riskerar du att bli uttorkad, vilket kan leda till nedsatt prestation och trötthet.
Beroende på väderförhållanden, intensiteten i din aktivitet och din egen svettproduktion bör du sikta på att inta mellan 0,5 och 1,5 liter vätska i timmen. Kroppen kan vanligtvis bara ta upp omkring 1-1,5 liter vätska per timme, så planera inte för att få i dig mer vätska än så.
För att upprätthålla en stabil vätskebalans är det bäst att dricka små mängder regelbundet i stället för att försöka inta stora mängder på en gång. Detta hjälper till att undvika magbesvär.
Elektrolyter
Elektrolyter som natrium, kalium, magnesium och kalcium spelar en viktig roll för att upprätthålla vätskebalansen och stödja muskelfunktionen.
När du svettas förlorar du inte bara vätska, utan också dessa viktiga mineraler. Utan tillräckliga elektrolyter kan du uppleva muskelkramper, trötthet och en generell nedgång i prestationen.
Om du behöver inta elektrolyter under träning beror på flera faktorer som träningens varaktighet, intensitet, temperatur och individuella skillnader i svettproduktion.
Vi svettas olika – vissa förlorar bara lite vätska och salt, medan andra kan svettas upp flera liter i timmen. Enligt Team Danmark kan idrottare förlora över 2 liter svett i timmen under hårt arbete i värme. Svett innehåller natrium, vanligtvis knappt 1 g natrium per liter svett, men med variation från 0,5 – 1,3 g natrium/L svett. Det betyder att vissa kan förlora upp till 3 g natrium i timmen.
När är elektrolyter nödvändiga?
Kortare träningspass (<1 timme)
För de flesta är elektrolyter inte nödvändiga vid träning under en timme, såvida du inte svettas mycket eller tränar i värme. Vatten är ofta tillräckligt.
Längre träning (>1 timme)
Vid längre träning, särskilt i varma miljöer, förlorar du en del natrium och elektrolyter. Brist kan leda till kramper, trötthet och nedsatt prestation. Här kan elektrolytdrycker eller salttillskott hjälpa till att upprätthålla vätskebalansen.
Mycket långa eller intensiva träningspass (2+ timmar)
Under maraton, cykellopp eller ultralopp kan elektrolyter vara avgörande för att undvika uttorkning och elektrolytobalans.
Produkter med elektrolyter
Det finns flera möjligheter att få i sig elektrolyter under träning.
Carbo Race Elektrolyt är idealisk om du har tillgång till vätska, eftersom den kombinerar kolhydrater och elektrolyter i en dryck.
Hydro Tabs är ett annat alternativ som lätt löses upp i vatten där du enbart får elektrolyter.
För löpare eller andra aktiviteter där man inte har vätska med sig kan saltkapslar vara ett bra alternativ, eftersom de är enkla att ta och hjälper till att ersätta det natrium som förloras genom svett.
Andra viktiga överväganden när du ska skapa en energi- och vätskestrategi.
Timing av ditt intag
När och hur ofta du intar energi och vätska är lika viktigt som mängden och typen av innehåll. Det är särskilt viktigt att börja tidigt med ditt intag – även om du kanske inte känner behovet i början kan ett litet tillskott från start bidra till att bygga upp en stabil energinivå och förebygga att du går in i “väggen” senare under aktiviteten.
Under aktiviteten är det essentiellt att inta både kolhydrater och vätska regelbundet. Till exempel kan du välja att ta en gel var 30:e minut eller efter ett visst antal kilometer – det beror på din sport och dina personliga preferenser. Genom att börja tidigt och fortsätta regelbundet säkerställer du att kroppen hela tiden får det nödvändiga stödet, vilket förhindrar uttorkning och oönskade energiförluster längs vägen.
Hur produkterna förvaras under race
Det är helt avgörande att din energi och vätska är lättillgängliga under hela aktiviteten – så att du undviker att stanna och slösa värdefull tid.
För löpning:
Överväg först hur mycket energi du ska ha med dig, och om du vill ta med din egen vätska eller om du kan använda de vätskestationer som ofta finns vid större lopp. Till träning kan du använda en softbottle eller en vätskeväst, så att du har vätska med dig. Vid längre lopp, som ett marathon, kan du behöva bära upp till 8 gels. Här är det viktigt att planera hur du förvarar dina gels så att de förblir lättillgängliga, så att du inte behöver krångla med det medan du är igång.
För cykling:
En av fördelarna med cykling är att du vanligtvis har enkel tillgång till vätska i dina flaskor. Du måste dock fortfarande planera om du ska ha extra energitillskott med dig i form av gels, chews eller energibars, och hur dessa förvaras så att de är lättillgängliga utan att du behöver stanna. Genom att förvara din energi och vätska på ett praktiskt sätt kan du hålla fokus på din prestation hela vägen.
Testa i din träning
Det är helt avgörande att testa din energi och vätska under träningen innan du går in i en tävling. Det är utifrån dina erfarenheter i träningen som du skapar en bra energi- och vätskestrategi.
Det är en bra idé att du under träningen experimenterar med olika mängder och typer av kolhydrater, vätska och elektrolyter tills du hittar den kombination som fungerar bäst för dig. Kom ihåg att lyssna på din kropp – om något inte fungerar ska du anpassa din plan. Träning handlar om att hitta den balans som fungerar just för dig, och en strategi som är testad under realistiska förhållanden.
Nu är du redo att skapa din personliga energi- och vätskestrategi
Notera de mängder du vill ha och bestäm om det är mest logiskt för dig per timme eller kanske per varv, om du deltar i ett lopp, eller för varje depå.
Kolhydratintag per timme:
Vätskeintag per timme:
Natrium per timme:
|
Distans - depå - tid |
Energi |
vätska |
Natrium |
|
Totalt: |
Håll dig till planen
När du har hittat en strategi som fungerar är det viktigt att följa den noggrant – även när du känner att allt går bra eller du märker att du inte har lust att inta något eller känner törst.
Även om du frestas att hoppa över en gel eller låta bli att stanna vid en depå om du känner dig pigg, kom ihåg att små avvikelser kan leda till uttorkning eller energiförlust, vilket snabbt kan förändra loppets gång. Genom att hålla dig till den säkerställer du att din kropp får vad den behöver – vid rätt tidpunkt och i rätt mängd.
Försök inte experimentera med nya produkter eller metoder på tävlings- eller träningsdagen. Det handlar om att hålla sig till det du vet fungerar för dig.
