Bacintervaller är där pulsen stiger, benen arbetar och du tränar din förmåga att hålla en hög insats när det går uppför. Det kan kännas tufft, och därför kan det vara en fördel att planera energiintaget så att du lättare kan hålla en stabil insats från första till sista repetitionen.
Här får du en konkret guide till hur du kan planera din energi före, under och efter bacintervaller. Målet är att ha en praktisk strategi så att du kan hålla ett jämnt tryck på pedalerna och ha överskott till de sista repetitionerna.
Varför bacintervaller kräver extra energi
Bacintervaller är målinriktad, intensiv träning. Du arbetar mot tyngdkraften med hög intensitet och ofta nära din VO2 max eller FTP. Det betyder bland annat att:
- Kroppen främst använder kolhydrater som bränsle
- Kaloriförbrukningen per minut typiskt är högre än vid platt, lugn cykling
- Varje repetition kan bidra till att minska glykogenlagren i musklerna
Intervaller runt 90 procent av din maxpuls, som du ofta når i längre backar, kan bidra till att utveckla din aeroba kapacitet och din förmåga att arbeta på hög intensitet, när du kan hålla intensiteten stabil genom hela passet. Därför kan det vara relevant att ha en energiplan som matchar belastningen.
Om du får i dig för lite energi under vägen kommer du typiskt att uppleva:
- Sjunkande watt, särskilt i de sista seten
- Tunga ben och svårare att öka tempot på toppen
- Mindre stabil teknik, till exempel varierande kadens eller mer stående cykling, vilket kan öka belastningen
Därför handlar det ofta om två saker: kolhydrater till arbetet i musklerna samt vätska och elektrolyter för vätskebalansen.
Före passet med bacintervaller
Det du gör under timmarna före träning har betydelse för hur du upplever passet när vägen pekar uppåt. Ett lagom intag av kolhydrater kan göra det lättare att hålla en jämn insats i intervallerna.
Så äter du 1 till 3 timmar före
Har du ätit en vanlig måltid två till tre timmar före träning, till exempel rågbröd, ris, pasta eller potatis kombinerat med lite protein och fett, är dina glykogenlager som regel väl understödda för ett pass med 45 till 75 minuters bacintervaller.
Tränar du tidigt, eller har det gått lång tid sedan senaste måltiden, kan du med fördel:
- Äta ett mindre kolhydratrikt mellanmål 60 till 90 minuter före, till exempel frukt, en bulle med honung eller havregryn
- Komplettera med flytande kolhydrater under timmarna fram till träning, exempelvis en lätt blandning av energipulver i flaskan
Ett konkret val kan vara Carbo Race Elektrolyter i flaskan, om du vill ha ett praktiskt sätt att få i dig kolhydrater och elektrolyter i samband med ett hårt pass.
Koffein använt med omtanke
Koffein kan för vissa bidra till ökad uppmärksamhet och till att den upplevda ansträngningen känns lägre vid samma watt. Många väljer koffein 30 till 60 minuter före första intervallet.
- Börja försiktigt om du inte är van vid koffein i samband med träning
- Öva både med och utan koffein, så att du tar reda på vad som passar dig
Energi under bacintervaller
Under själva passet kan det vara relevant att sikta på ett jämnt intag av kolhydrater och samtidigt få i dig vätska och elektrolyter. Det kan bidra till att du lättare håller en jämn insats i både första och sista intervallen.
Gels för snabb energi i backarna
Energi-gels kan vara praktiska vid bacintervaller, eftersom de innehåller snabbt tillgängliga kolhydrater och är lätta att inta, också när tempot är högt. De tar minimal plats i fickorna och kan tas både före och mellan intervallerna.
En enkel plan kan vara:
- En gel 5 till 10 minuter före första hårda intervallet
- Därefter cirka en gel var 20:e till 30:e minut, beroende på passets längd och intensitet
Du kan hitta olika varianter av energi-gels här: energigels för bacintervaller
Chews som energi i små bitar
Om du föredrar att tugga din energi eller föredrar små doser åt gången kan energi-chews vara ett alternativ. De är lätta att hantera i nedförskörningarna mellan intervallerna.
- Ät en till två bitar i varje nedförskörning som en del av den aktiva vilan
- Använd dem som komplement till eller i stället för gels, beroende på vad din mage trivs bäst med
Ett konkret exempel är Chews Fruktmix, som är utvecklade för att vara lätta att tugga, även när pulsen är hög: energi-chews du kan dosera mellan intervaller
Sportdryck när du vill kombinera energi och vätska
Kör du många repetitioner eller i varma förhållanden kan en kolhydrat-elektrolytdryck vara en praktisk lösning där du får i dig kolhydrater, vätska och salter i samma dryck.
- Drick små klunkar i pauserna för att understödja ett jämnt vätske- och kolhydratintag
- Ersätt en del av det salt du svettas ut via elektrolytinnehållet
Carbo Race Elektrolyt är ett exempel på en sportdryck som kan passa både för korta och längre pass där du kör intensivt i backarna.
Vill du ha en mer generell strategi för korta och hårda cykelpass kan du läsa denna guide: guide till cykling under 60 minuter
Exempel på energiplan för 60 minuters bacintervaller
Nedan ser du ett exempel på hur ett bacpass på cirka en timme kan byggas upp och hur du kan lägga din energi under vägen.
- 15 minuter lugn uppvärmning
- Sex repetitioner av tre minuters backe vid 90 till 100 procent av FTP med tre minuters lugn nedförskörning mellan varje
- 10 till 15 minuters nedvarvning
En enkel energiplan kan se ut så här:
Före träning
- Lätt måltid en till tre timmar före träning
- 250 till 500 milliliter vatten eller mild energidryck innan du sätter dig på cykeln
Uppvärmning från 0 till 15 minuter
- Små klunkar vatten eller Carbo Race under uppvärmningen
- En gel cirka 5 till 10 minuter före första intervallet, om du använder gels
Under intervallerna
- Drick små klunkar på väg nerför backarna
- Välj antingen en till två gels fördelade över hela passet eller en påse chews där du tar två till tre bitar i varje eller varannan paus
Efter sista intervallet
- Drick resten av flaskan under din nedvarvning
- Planera en bra måltid efter träningen så att du understödjer normal återhämtning till nästa träningspass
Vill du bara ha med dig en typ av energi kan du till exempel:
- Använda enbart gels med en före första intervallet och en halvvägs, samt vatten eller tunn elektrolytdryck i flaskan
- Använda enbart sportdryck med något högre koncentration av kolhydrater och ta små klunkar vid varje paus
Om magen reagerar under vägen kan du:
- Sänka mängden per intag och i stället ta mindre mängder oftare
- Undvika att blanda för många produkter på en gång tills du vet vad som fungerar bäst för dig
Du kan läsa mer om hur du planerar din energi till olika typer av cykelträning här: så planerar du energi för cykling
Vätska och elektrolyter till de sista repetitionerna
Varma dagar eller på hometrainer kan du uppleva att du saknar överskott, även om du har fått i dig både mat och gels. Det kan i vissa fall hänga ihop med vätska och elektrolyter.
- Du förlorar vätska genom svett
- Du förlorar elektrolyter som natrium och magnesium
Lågt intag av vätska och salt kan bland annat hänga ihop med:
- Större känsla av trötthet
- Högre puls vid samma watt
- Större benägenhet för kramper hos vissa
Här kan produkter med elektrolyter ingå som en del av din plan. Du kan till exempel:
- Blanda vatten med Hydro Tabs om du främst får din energi från gels eller chews
- Använda en kolhydrat-elektrolytdryck om du vill ha både kolhydrater och elektrolyter i samma flaska
Se utbudet av Hydro Tabs här: Hydro Tabs för vätskebalans
Vill du fördjupa dig mer i vad elektrolyter betyder för din träning kan du läsa denna guide: allt du behöver veta om elektrolyter
Efter passet med bacintervaller
När du är klar med ett hårt bacpass har du typiskt förbrukat både energi och vätska. Nästa steg är att prioritera mat och vätska så att du är redo igen.
- Ät en måltid med både kolhydrater och protein inom ett par timmar efter träning
- Återställ vätskebalansen med vatten och eventuellt elektrolyter om du har svettats mycket
- Lyssna på kroppen och planera en lugnare dag efter särskilt tunga intervallpass för att understödja en lämplig träningsbelastning
Om bacintervaller är en fast del av din träning kan det vara meningsfullt att titta på din samlade sportnutrition för cykling. Här hittar du produkter riktade till cyklister och andra uthållighetsidrottare: sportnutrition för cykling
Så får du stabil energi till bacintervaller
En energi- och vätskestrategi för bacintervaller behöver inte vara komplicerad. Det viktigaste är att du har en plan som du har testat i träning och som passar dig och din mage.
- Säkerställ en solid kolhydratgrund innan du startar
- Använd snabbt upptagliga kolhydrater som gels eller chews när intensiteten är hög
- Kombinera med vätska och elektrolyter så att du lättare kan hålla en jämn insats på de sista repetitionerna
- Håll din energiplan enkel och justera den allt eftersom du lär känna din kropp bättre
Med en genomtänkt plan för energi och vätska kan du genomföra dina bacintervaller med god kvalitet och arbeta målmedvetet mot dina idrottsliga mål.