Kramper i benen kan uppstå plötsligt och orsaka kraftig och okontrollerbar smärta, ofta på natten. De stör inte bara vår sömn utan kan också påverka vår dagliga aktivitet. I detta inlägg går vi igenom vad som orsakar benkramper, hur man kan förebygga det och eventuellt undvika det helt och hållet. Benkramper drabbar alla, oavsett ålder eller träningsnivå, men de tenderar att bli vanligare ju äldre eller mindre aktiva vi blir. Gravida kvinnor upplever ofta fler kramper än andra. I detta inlägg fokuserar vi på idrottare och motionärer.
Orsaker till benkramper
Muskeltrötthet
Den exakta orsaker till benkramper är fortfarande okänd men mycket tyder på att det uppstår i samband med muskeltrötthet, särskilt i de muskler som korsar två leder, exempelvis vadmuskeln. Flera vanliga orsaker till benkramper kan vara:
* Långvarigt stående eller sittande i samma position
* Vätskebrist eller problem med vätskebalansen
* Ökad fysisk aktivitet eller intensiv träning
* Medicin med benkramper som biverkning
Smärtan kan kvarstå i 24 timmar efter att krampen har släppt.
Hur man minimerar risken för benkramper
Även om vi inte helt förstår vad som orsakar benkramper, finns det några saker man kan göra för att minska risken.
Håll koll på vätske- och saltbalansen
Vätske- och saltbalansen spelar en viktig roll för hur kroppen fungerar. Ökad vätskeförlust och uttorkning kan öka risken för benkramper. Brist på natrium, som hjälper till att bilda de nervsignaler som styr musklerna, kan orsaka irritation i musklerna, vilket leder till kramper.
Därför är det viktigt att se till att du dricker tillräckligt med vätska och använder elektrolyter när du tränar eller arbetar hårt. Detta förhindrar att kroppen att förlora mycket salt och att natriumnivåerna blir otillräckliga för att upprätthålla rätt nervsignaler.
Undvik magnesiumbrist
Precis som natrium kan ett magnesiumunderskott utlösa benkramper. Regelbundet intag av magnesium kan minska risken för dessa smärtsamma episoder. Du kan få i dig magnesium genom kosttillskott eller genom att berika ditt dricksvatten med magnesium och andra elektrolyter.
Vila efter fysisk träning
Efter hård fysisk träning eller mer intensiv aktivitet än vanligt, behöver musklerna tid att återhämta sig. Var försiktig med att ändra tempo eller intensitet snabbt under träning eller promenader, särskilt när du är trött. Trötta muskler behöver tid för att anpassa sig till förändringar, och snabb omställning kan leda till kramper. Lätt massage, tai-chi övningar eller yoga kan hjälpa till att förebygga kramper i benen.
Hur du minskar eller stoppar kramper i benen
Om du får kramp i benen är det en bra idé att sträcka ut den drabbade muskeln långsamt. Detta kan också förhindra ömhet i muskeln efter en krampattack. Att massera den krampande muskeln kan också hjälpa till att slappna av och minska krampen.
Förebygg kramp i benen
För att effektivt minska risken för benkramper, följ råden i detta inlägg. Drick mycket vätska och överväg att använda magnesium- och elektrolyttillskott, som finns på vår hemsida. Detta kommer att minimera risken att du vaknar med eller plötsligt uppleva kramper i benen.
Källa: Bergeron, Michael F. - Aktuella idrottsmedicinska rapporter