Optimal återhämtning efter cykling: Turen slutar inte när du ställer ifrån dig cykeln

För cyklisten börjar återhämtningen redan på cykeln och fortsätter efter att datorn har stoppats.

• Fueling under turen påverkar hur stort energi- och vätskeunderskott som behöver tas igen efteråt.
• En kort kaffetur och fem timmar i motvind kräver inte samma återhämtningsplan.
• PurePower rekommenderar 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt per dag som en praktisk utgångspunkt för aktiva cyklister.
• Recovery Routine Pack fungerar bäst som en verktygslåda, där produkterna används olika efter behov.

Cykeln är ställd på plats. Aktiviteten är uppladdad. Och om det har varit en bra tur har det kanske också funnits plats för en kaffe.

Men kroppen är inte färdig bara för att cykeldatorn har stoppats.

Efter en lång klubbtur, ett hårt intervallpass eller flera timmar på gravelcykeln ska vätska, energi och protein tillbaka in i systemet. Hur mycket du behöver beror bland annat på turens längd, intensiteten, vädret, vad du åt under vägen och när du ska cykla igen.

Därför finns det inte heller en enda återhämtningsrutin som passar alla cykelturer.

Den bästa återhämtningen är inte den med flest produkter. Det är den som passar den tur du precis har kört – och nästa som du gärna vill vara redo för.

Återhämtningen börjar redan på cykeln

Cykling skiljer sig från många andra motionsformer genom att man ofta kan äta och dricka under vägen. På en lång landsvägstur kan du ha vattenflaskor, gels, energiprodukter och riktig mat med dig. Det betyder att din insats på cykeln har stor betydelse för det underskott du står med efteråt.

Om du kör fyra timmar på nästan tom tank blir uppgiften efter turen motsvarande större. En återhämtningsdryck kan vara en bra början, men den kan inte ensam ta igen flera timmars brist på energi och vätska.

Den nyare cykelspecifika litteraturen betonar just att energi och kolhydrater ska anpassas till disciplinen, träningen och den konkreta belastningen. En kort tur på hemmatränaren och en lång dag på landsvägen ställer inte samma krav.[1]

Den första frågan efter turen bör därför vara:

Hur stort underskott har jag sannolikt skapat – och hur snabbt behöver jag prestera igen?

Alla cykelturer kräver inte samma insats efteråt

Det kan vara frestande att göra återhämtning till ett fast recept: en shake, ett shot och sedan vidare med dagen. Men behovet efter 45 lugna minuter är ett annat än efter ett motionslopp, en hård omgång VO2-intervaller eller fem timmar i motvind.

Det är särskilt tiden till nästa hårda insats som ändrar kalkylen. Ska du inte cykla igen förrän om två dagar har du gott om tid att täcka behovet genom normala måltider. Ska du sitta på cykeln igen nästa morgon blir de första timmarna efter turen viktigare.[3]

Vätska: Fartvinden kan lura dig

På cykeln märker du inte alltid svetten på samma sätt som under en löptur. Fartvinden kyler och svetten kan hinna avdunsta innan du tänker på den. Det betyder inte nödvändigtvis att vätskeförlusten är liten.

På hemmatränaren är problemet ofta det motsatta. Utan ordentlig ventilation kan även ett relativt kort pass sluta med en mindre sjö på golvet.

Hur mycket du förlorar beror bland annat på din storlek, effekt, temperatur, kläder och individuella svettmängd. Därför är en fast rekommendation i antal vattenflaskor sällan meningsfull.[4]

Om du vill få en bättre bild av din vätskeförlust kan du väga dig före och efter en typisk tur under någorlunda liknande förhållanden. En minskning på ett kilo motsvarar grovt sett cirka en liter netto vätskeförlust. Har du druckit under vägen ska den mängden läggas till om du vill uppskatta din totala svettförlust.

Har du gott om tid till nästa träning är vatten och normala måltider ofta tillräckligt. Vid större vätskeförlust och kort återhämtningstid rekommenderas omkring 1,5 liter vätska per kilo förlorad kroppsvikt för snabb och mer fullständig rehydrering, gärna fördelat över tid och tillsammans med salt från dryck eller mat.[4]

Du behöver alltså inte hälla i dig allt på uppfarten innan cykeln är tvättad. Börja med att dricka och fortsätt under de kommande timmarna.

Kolhydrater: Det viktigaste efter de långa och hårda turerna

Musklerna lagrar kolhydrater som glykogen, och det är en viktig energikälla när intensiteten stiger. Långa turer, många höjdmeter och hårda intervaller kan därför lämna ett märkbart hål i energilagren.

Om du ska vara redo för ett nytt krävande träningspass inom det kommande dygnet rekommenderar fackliga riktlinjer omkring 1,0–1,2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt per timme under de första fyra timmarna efter mycket krävande träning.[3]

För en cyklist på 70 kilo motsvarar det 70–84 gram kolhydrater i timmen. Det är inte nödvändigt efter varje cykeltur, men siffran visar hur stort behovet kan vara efter en lång eller hård dag när nästa insats ligger nära.

PurePower Recovery Mango & Apelsin bidrar med 22 gram kolhydrater och 12 gram protein totalt per portion och blandas med 500 ml vatten eller mjölk.[5] Efter ett hårt pass kan den därför vara en enkel start på återhämtningen. Efter fyra timmar på landsvägen eller en utmattande tävlingsdag behövs det normalt också en måltid och eventuellt flera kolhydratkällor.

Det är inte en svaghet hos produkten. Det är bara skillnaden mellan ett tillskott och en hel måltid.

Protein: Också relevant, även om du inte har varit på gymmet

Cykling förknippas ofta mest med watt, puls och kolhydrater. Men musklerna har fortfarande arbetat, och protein ingår i kroppens löpande underhåll och anpassning efter träning.

Har du flera träningspass i veckan – eller kanske två pass samma dag – blir det viktigare att nå ett lämpligt totalt proteinintag över hela dagen. Det handlar inte bara om det du får direkt efter turen.

Som en praktisk utgångspunkt rekommenderar PurePower 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt per dag till aktiva cyklister. Det ligger inom den allmänna rekommendationen på 1,4–2,0 g/kg/dag för tränande vuxna.[10] Den nyare cykelspecifika litteraturen anger 1,6–2,1 g/kg/dag som lämpligt för de flesta seriösa cyklister, med den högre änden i särskilt krävande träningsperioder eller under viktnedgång.[1]

För motionscyklisten som tränar regelbundet är 1,6 g/kg en stark och realistisk utgångspunkt. För cyklisten med mycket hög träningsmängd, flera hårda dagar i rad eller ett energiunderskott ligger det i den lägre änden, och behovet kan vara högre.1

Det betyder inte att varje extra pass automatiskt kräver en extra shake. Se först till att fördela protein över dagens måltider. Ett intag på 20–40 gram protein av hög kvalitet åt gången används ofta som en praktisk portionsram.3

I Recovery Routine Pack finns det två olika sätt att få protein.

Recovery-pulvret passar de dagar då du vill ha både kolhydrater, protein och en halv liter vätska. BLG Whey Shot passar bättre om du främst saknar protein, inte har aptit på en stor dryck eller bara vill ha något kompakt. Ett shot ger 20 gram vassleprotein i 100 ml, 81 kcal och 0 gram fett.[6]

För en cyklist på 70 kilo motsvarar 1,6 g/kg 112 gram protein om dagen. Ett BLG-shot bidrar med cirka 18 procent av det dagsmålet. Det är en enkel del av kalkylen – inte hela kalkylen.

Efter en lång tur kan BLG-shottet inte heller stå ensamt som komplett återhämtning, eftersom det inte levererar den nödvändiga mängden kolhydrater eller vätska. Men om de delarna täcks av mat och dryck är det ett enkelt sätt att få protein.

Finns det ett magiskt återhämtningsfönster?

Det är klokt att komma igång relativt tidigt efter ett hårt pass, särskilt om du har låg aptit eller ska träna igen samma dag eller nästa morgon. Men det finns ingen port som stänger exakt 30 minuter efter att du har tryckt stopp på cykeldatorn.

Vid kort återhämtningstid är ett tidigt och planerat intag av framför allt kolhydrater relevant. Har du däremot ätit bra före och under turen, har ledigt nästa dag och snart får en normal måltid är situationen mindre akut.[3]

En användbar regel är därför:

Ju längre och hårdare tur – och ju kortare tid till nästa pass – desto viktigare blir de första timmarna.

Kreatin är inte bara för personer med en skivstång

Kreatin förknippas med styrketräning, men cykling innehåller också korta och intensiva kraftansträngningar. Det gäller bland annat spurter, attacker, branta backar, VO2-intervaller, bana och styrketräning vid sidan av cykeln.

Kreatin fungerar inte som koffein eller en akut boost före dagens tur. Syftet är att öka och därefter underhålla musklernas kreatinlager. Tar du 3–5 gram dagligen utan en loadingfas tar det vanligtvis omkring fyra veckor att närma sig en mättnadsnivå.[12]

Därför är det meningsfullt att ta kreatin varje dag – även på vilodagar och lugna cykeldagar. PurePower Kreatin Neutral rekommenderar 3 gram om dagen. Tidpunkten är mindre viktig än regelbundenheten, så det kan med fördel kopplas till en fast måltid eller den dagliga återhämtningsrutinen.7

Kreatin fyller inte på glykogenlagren och ersätter varken vätska eller protein efter en lång tur. Det är mest meningsfullt för cyklister vars träning innehåller spurter, attacker, backintervaller, bana eller styrka.

Den cykelspecifika UCI-genomgången placerar kreatin bland de få prestationskosttillskotten med ett gediget evidensunderlag, men understryker också att användningen ska passa disciplinen och den enskilda cyklistens behov.[2]

Kreatin kan dessutom öka kroppsvikten genom mer vätska i kroppen. Om varje gram i stigningarna spelar stor roll i din plan bör du prova det i träningen och bedöma den samlade effekten i stället för att börja precis före säsongens viktigaste lopp.2

Collagen Shot: En daglig rutin, inte akut första hjälpen

Collagen Shot är inte tänkt som kolhydrater, protein för muskelåterhämtning eller rehydrering efter en tur. Det är ett dagligt kollagentillskott i ett format som är enkelt att göra till en fast vana.

Ett shot innehåller bland annat 15 gram nötkollagenpeptider, 30 mg hyaluronsyra, 5 µg vitamin D och 1,4 mg riboflavin.[8]

Det betyder inte att ett shot kan reparera en skada eller få ett ömt knä att försvinna. Har du ihållande smärtor på cykeln bör du få bland annat träningsbelastning, position och det konkreta besväret undersökt i stället för att bara skruva upp kosttillskotten.

Recovery Routine Pack som cyklistens verktygslåda

Paketet är mest meningsfullt när delarna får var sin uppgift. Det innehåller en påse Recovery, en påse kreatin, fem BLG-shots, fem Collagen Shots och en shaker.[9]

Du behöver alltså inte ta allt varje gång du har cyklat. På en lugn dag räcker vanlig mat och dryck ofta, medan kreatin och kollagen kan ingå i sina egna dagliga rutiner. På en hård dag kan Recovery-pulvret vara en praktisk början. Och om aptiten är borta efter ett lopp eller ett brutalt intervallpass kan BLG-shottet vara lättare att få ner än ännu en stor dryck.

Fyra konkreta cykeldagar – fyra olika lösningar

Den korta, lugna turen

Har du kört en timmes lugnt grundtempo och ska äta en normal måltid kort därefter behöver du sällan en särskild återhämtningsplan. Drick efter törst, ät din måltid och fortsätt eventuella dagliga rutiner när det passar.

Sweet spot eller hårda intervaller

Efter ett koncentrerat pass på hemmatränaren eller landsvägen kan en kombination av kolhydrater, protein och vätska vara praktisk. Recovery-pulvret samlar alla tre delar. Är kolhydraterna redan täckta av en måltid, men aptiten på protein är låg, kan BLG-shottet vara ett mer kompakt val.

Den långa klubbturen

Efter tre, fyra eller fem timmar beror återhämtningen i hög grad på hur bra du har ätit och druckit under vägen. Börja med vätska, kolhydrater och protein, men räkna inte med en enda portion som hela lösningen. Följ upp med en måltid och fortsätt dricka under de kommande timmarna.

Lopp, träningsläger eller flera hårda dagar i rad

Här lönar sig planering. Börja påfyllningen tidigt och skala mängderna efter cyklistens storlek och belastning. Ett bundle kan göra det enkelt att ha en fast start redo, men det totala behovet kommer vanligtvis att vara större än det som finns i en portion.

Det viktigaste kan inte hällas i en shaker

Produkter kan göra återhämtningen lättare, särskilt när du är trött, på språng eller inte känner för en stor måltid direkt. Men de kan inte kompensera för för lite energi på cykeln, för lite mat resten av dagen eller för lite sömn.

Det är kanske inte den mest spännande slutsatsen, men det är den användbara: Använd produkterna där de löser ett konkret problem. Inte för att cykeldatorn har registrerat en aktivitet.

Kort sagt

Optimal återhämtning efter cykling börjar med att se på den tur du faktiskt har kört.

Efter en kort, lugn tur kan vatten och en normal måltid vara tillräckligt. Efter intervaller, en långtur eller ett cykellopp blir kolhydrater, protein och vätska viktigare. Ska du prestera igen snabbt bör du börja tidigare och tänka mer systematiskt.

Det är här Recovery Routine Pack är meningsfullt: inte som fem saker du ska ta efter varje tur, utan som en samlad verktygslåda för olika cykeldagar.

Referenser

1. Nutrition for Successful Cycling Performance
2. UCI Sports Nutrition Project: Considerations and Applications for Sports Foods and Supplements in Cycling
3. Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance
4. Position of the German Nutrition Society: Fluid Replacement in Sports
5. PurePower – Recovery Mango & Apelsin 400 g
6. PurePower – Elite BLG Whey Shot
7. PurePower – Kreatin Neutral 300 g
8. PurePower – Collagen Shot Röda bär
9. PurePower – Recovery Routine Pack
10. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise
11. Protein Nutrition for Endurance Athletes: A Metabolic Focus on Promoting Recovery and Training Adaptation
12. Australian Institute of Sport – Creatine