Kreatin är ett naturligt ämne som finns i kroppen och spelar en viktig roll i energiproduktionen under kortvariga och explosiva insatser, som sprint, styrketräning och bollsport.
När du tar kreatin som kosttillskott kan det hjälpa till att:
- Öka muskelstyrkan
- Förbättra prestationen
- Påskynda återhämtningen
Men hur mycket kreatin ska man ta, och hur använder man det mest effektivt? Här får du svaren.
Rekommenderad daglig dos
Enligt Team Danmark och den vetenskapliga litteraturen är den mest effektiva och säkra dagliga dosen:
3–5 gram kreatinmonohydrat om dagen
Denna mängd räcker för att mätta musklernas kreatinlager över tid och upprätthålla en hög nivå, utan att du behöver “ladda” med stora mängder.
Ska man använda en laddningsfas?
Tidigare var det populärt att använda en så kallad laddningsfas, där man intog 20 gram kreatin dagligen i 5–7 dagar, fördelat på 4 portioner. Det kan fortfarande användas, men det är inte nödvändigt, enligt Team Danmark.
Fördelar med att hoppa över laddningsfasen:
- Mindre risk för magbesvär
- Mindre viktökning från vätskeretention
- Samma effekt efter ca. 2-3 veckor vid daglig dos på 3–5 gram
När på dagen ska man ta kreatin?
Det finns inte en enda rätt tidpunkt, men många väljer att ta kreatin:
- Efter träning, tillsammans med en shake eller en måltid
- Tillsammans med kolhydrater, eftersom det främjar upptaget i musklerna
Det viktigaste är konsekvens, att du tar det varje dag, även på vilodagar.
Vad ska du vara uppmärksam på?
-
Använd endast kreatinmonohydrat, det är den mest väldokumenterade och effektiva formen.
-
Drick rikligt med vatten, eftersom kreatin binder vätska i musklerna.
-
Håll dig till doseringen, mer är inte bättre och kan ge magproblem.
3-5 gram om dagen räcker
Vill du få ut det mesta av ditt kreatintillskott? Då är 3–5 gram dagligen av rent kreatinmonohydrat den bästa lösningen – och det är både effektivt och säkert enligt Team Danmarks rekommendationer.
PurePower kreatin – samma effekt, fler valmöjligheter
Hos PurePower erbjuder vi kreatin av hög kvalitet och i flera olika varianter, så att du enkelt kan hitta den lösning som passar din vardag och dina preferenser.
- Neutralt pulver – enkelt att blanda i shakes, juice eller andra drycker
- Sticks med fläderblom eller rabarber – praktiska och enkla att ta med på språng
- Kapslar – en enkel och praktisk lösning för dig som föredrar kapslar
- Vingummin – ett roligt och välsmakande alternativ till pulver
Oavsett vilken variant du väljer får du kreatin av hög kvalitet – så att du kan välja den form som passar dig bäst.
Hitta vårt utbud här!
Vill du veta mer om nackdelarna med kreatin kan du läsa vårt blogginlägg:
Nackdelar med kreatin