Optimal återhämtning efter löpning: Måste du verkligen ta något efter varje runda?

Optimal återhämtning efter löpning beror på passets längd och intensitet samt tiden till din nästa träning.

• Efter en kort, lugn runda kan vatten och en vanlig måltid ofta vara tillräckligt.
• Efter långa eller hårda pass blir vätska, kolhydrater och protein mer relevanta.
• PurePower rekommenderar 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt per dag som en praktisk utgångspunkt för aktiva löpare.
• Kreatin tas som en fast daglig rutin – även på vilodagar – medan Recovery och BLG används efter behov.

En lugn femkilometersrunda och en hård långtur är båda löprundor. Men det är ungefär också det enda de har gemensamt när vi pratar om återhämtning.

Efter den lugna rundan kan ett glas vatten och en vanlig måltid mycket väl vara tillräckligt. Efter ett långt pass, en tävling eller ett intervallpass i sommarvärme ser kalkylen annorlunda ut. Då kan det finnas både vätska, kolhydrater och protein som behöver fyllas på igen – särskilt om du ska träna igen kort därefter.

Därför är det lite missvisande att tala om den enda perfekta recoverylösningen. Optimal återhämtning handlar inte om att ta så mycket som möjligt efter varje runda. Det handlar om att matcha insatsen med det kroppen faktiskt behöver.

Återhämtning börjar med en ganska enkel fråga

Innan du tar fram shaker, pulver och shots, fråga dig själv:

Hur hårt och långt sprang jag – och när måste jag vara redo igen?

Den frågan är mer användbar än en fast regel om att alla ska göra samma sak inom 30 minuter.

Har du sprungit en kort, lugn runda och ska äta middag om en timme behöver du sällan göra det komplicerat. Har du däremot sprungit länge, tränat hårt eller har ett nytt krävande pass senare samma dag blir den första delen av återhämtningen viktigare.

Vätska: Den del många gör onödigt komplicerad

Hur mycket du svettas beror bland annat på tempo, temperatur, storlek, träningsstatus och kläder. Därför finns det inte en enda dryckesmängd som passar alla löpare.3

Efter ett vanligt träningspass med gott om tid till nästa pass kan vatten och vanliga måltider ofta återställa vätske- och saltbalansen. Om du har svettats mycket och behöver vara redo igen snabbt kan det vara vettigt att arbeta mer systematiskt. En facklig position rekommenderar omkring 1,5 liter vätska per kilo förlorad kroppsvikt när snabb och fullständig rehydrering är nödvändig.[3]

Du kan få en användbar uppskattning genom att väga dig före och efter löpningen under någorlunda liknande förhållanden. Är vikten ett kilo lägre motsvarar det grovt räknat cirka en liter netto vätskeförlust. Har du druckit under tiden ska den mängden läggas till om du vill beräkna din ungefärliga svettförlust.

Det betyder inte att du genast ska hälla i dig en och en halv liter. Drick över lite tid och gärna tillsammans med en måltid eller en dryck som också bidrar med salt. Det är lika viktigt att inte överdriva: Både ACSM och NATA betonar att vätskeintaget bör anpassas individuellt och att överdrivet drickande kan vara ett problem.4

Kolhydrater: Ju hårdare pass, desto mer relevant

Kolhydrater lagras bland annat som glykogen i muskler och lever och används som bränsle under löpning. Ju längre och hårdare passet är, desto större kan behovet vara av att fylla på lagren igen.

Om du inte ska springa igen förrän nästa dag kan dagens vanliga måltider ofta göra en stor del av jobbet. Har du bara några timmar till nästa krävande insats rekommenderar riktlinjerna inom sportnutrition en mer riktad strategi. Vid behov av mycket snabb återuppbyggnad nämns omkring 1,0–1,2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt per timme under de första timmarna efter utmattande uthållighetsträning.1

För en löpare på 70 kilo motsvarar det 70–84 gram kolhydrater i timmen. Det är betydligt mer än ett litet mellanmål, och det visar samtidigt varför ingen standardportion är en komplett lösning för alla situationer.

PurePower Recovery Mango & Apelsin ger 22 gram kolhydrater och 12 gram protein per portion och blandas med 500 ml vatten eller mjölk.[6] Efter ett hårt pass kan den därför vara en praktisk start på återhämtningen. Efter en mycket lång runda eller vid kort tid till nästa träning kommer det ofta också att behövas en måltid eller fler kolhydratkällor.

Protein: Relevant efter löpning – men mer är inte alltid bättre

Löpning belastar inte bara energilagren. Muskler och annan vävnad har också arbetat, och protein ingår i kroppens löpande underhåll och återuppbyggnad.

Tränar du flera gånger i veckan – eller flera gånger samma dag – är det viktigaste inte bara det protein du får i dig direkt efter träningen. Det är dagens totala intag.

Som en praktisk utgångspunkt rekommenderar PurePower 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt per dag för aktiva löpare. Det ligger inom den allmänna rekommendationen på 1,4–2,0 g/kg/dag för tränande vuxna. Nyare forskning på uthållighetsidrottare pekar på att seriösa idrottare kan ha behov omkring 1,8 g/kg/dag och i vissa krävande perioder mer.11

För de flesta aktiva motionslöpare är 1,6 g/kg en förnuftig utgångspunkt – men inte ett facit för alla. Behovet påverkas bland annat av träningsmängd, intensitet, totalt energiintag, ålder och målet med träningen. Vid många hårda pass eller ett energiunderskott kan det ligga högre.[12]

Det betyder inte att du automatiskt ska ta en extra shake efter varje pass. Fördela i stället protein över dagens måltider och använd en proteinprodukt när det gör det lättare att nå dagens totala mängd. En portion på 20–40 gram protein används ofta som en praktisk ram kring träning.1

Här ger de två proteinformaten i paketet olika möjligheter.

Recovery-pulvret passar bra när du både vill ha kolhydrater, protein och en halv liter vätska. BLG Whey Shot passar bättre när du främst saknar protein, aptiten är liten eller du inte är sugen på en stor dryck. Ett shot ger 20 gram vassleprotein i 100 ml, 81 kcal och 0 gram fett.[7]

För en löpare på 70 kilo motsvarar PurePowers utgångspunkt 112 gram protein om dagen. Ett BLG-shot täcker cirka 18 procent av den mängden. Det är alltså ett praktiskt bidrag till dagens totala protein – inte hela lösningen.

Efter en lång runda är BLG-shotet inte heller i sig självt en komplett recoverylösning, eftersom det varken levererar kolhydrater eller en nämnvärd mängd vätska. Däremot är det ett enkelt sätt att få i sig protein om kolhydrater och vätska täcks på annat håll.

Du behöver inte stå med ett stoppur

Det är klokt att börja återhämtningen relativt tidigt efter ett hårt pass, särskilt om aptiten är låg eller det är kort tid till nästa träning. Men det finns ingen osynlig port som slår igen efter exakt 30 minuter.

Riktlinjerna blir mest aggressiva när snabb återuppbyggnad faktiskt är nödvändig. Om du har gott om tid, har ätit före träningen och snart får en vanlig måltid är situationen mindre pressad.[1]

Den praktiska regeln kan därför vara: Ju större belastning och ju kortare tid till nästa pass, desto mer ska du planera den första delen av återhämtningen.

Vad gör kreatin i ett paket för löpare?

Kreatin förknippas ofta med styrketräning, och det är inte utan anledning. Den väldokumenterade effekten handlar om att öka den fysiska prestationen vid upprepade kraftansträngningar under kortvarig, högintensiv träning. Effekten uppnås vid ett dagligt intag på 3 gram.[8]

Kreatin fungerar inte som en akut energiboost som måste tajmas precis före träningen. Syftet är att öka och därefter upprätthålla musklernas kreatinlager. Tar du 3–5 gram om dagen utan en laddningsfas tar det vanligtvis omkring fyra veckor att närma sig en mättnadsnivå.[13]

Därför är det vettigt att ta kreatin varje dag – även på vilodagar. Det är regelbundenheten, inte klockslaget, som är avgörande. Koppla det gärna till något du redan gör varje dag, exempelvis frukosten. Det får också gärna hamna i din recoverydryck, men det behöver inte tas direkt efter löprundan.

Kreatin är inte akut återhämtning efter en lugn runda. Det fyller inte på glykogenlagren och ersätter varken vätska eller protein. Men många löpare tränar inte bara lugnt. Intervaller, backspurter, styrketräning och hybridträning innehåller upprepade, högintensiva insatser där kreatin kan vara relevant som fast rutin.

Vissa upplever en mindre viktökning till följd av mer vatten i kroppen. Det kan vara värt att testa under en vanlig träningsperiod i stället för precis inför en viktig tävling.[13]

Och hur är det med Collagen Shot?

Collagen Shot är också tänkt som en daglig rutin snarare än en akut lösning efter ett specifikt pass. Ett shot innehåller bland annat 15 gram nötkollagenpeptider, 30 mg hyaluronsyra, 5 µg vitamin D och 1,4 mg riboflavin.[9]

Det betyder inte att ett shot kan reparera en skada eller få ömma knän att försvinna. Här handlar det om ett dagligt kollagentillskott i en enkel form – inte en behandling.

Har du ihållande smärtor eller misstanke om en löparskada bör du få det bedömt av fackkunnig person i stället för att bara öka på kosttillskotten.

Recovery Routine Pack fungerar bäst som en verktygslåda

Paketet är mest meningsfullt när produkterna inte behandlas som fem saker som alla ska tas på en gång. Det innehåller en påse Recovery, en påse kreatin, fem BLG-shots, fem Collagen Shots och en shaker – och delarna har olika roller.[10]

Det är ett mer ärligt och användbart sätt att se på paketet. På en lugn dag använder du kanske bara din dagliga rutin och äter middag som vanligt. På en hård dag kan Recovery-pulvret vara en enkel början. Och står du utan aptit efter ett lopp kan BLG-shotet vara den lösning du faktiskt får användning för.

En enkel recoveryrutin efter löpning

När du kommer hem, börja med att bedöma passet i stället för att automatiskt ta samma sak varje gång.

Efter en kort och lugn runda kan du dricka efter törst och äta som du normalt skulle. Efter intervaller eller en längre runda är det värt att tänka in protein, kolhydrater och vätska under de kommande timmarna. Efter ett mycket långt eller hårt pass bör du dessutom säkerställa en ordentlig måltid; en shake kan starta processen, men behöver inte avsluta den.

Kreatin och kollagen placeras bäst i en fast daglig vana där du kommer ihåg dem. Det kan vara tillsammans med frukosten, efter träning eller vid en helt annan tidpunkt. Det viktiga är att den akuta återhämtningen efter löprundan och de dagliga tillskotten inte blandas ihop till en enda stor regel.

Och så finns den tråkiga delen, som inget bundle kan leverera i en kartong: Tillräckligt med mat totalt, ro och sömn. Produkterna kan göra rutinen lättare. De kan inte göra den överflödig.

Kort sagt

Optimal återhämtning efter löpning handlar inte om att ta så mycket som möjligt. Det handlar om att göra rätt efter det pass du faktiskt har sprungit.

Efter en lätt runda är vatten och en vanlig måltid ofta tillräckligt. Efter ett långt eller hårt pass blir vätska, kolhydrater och protein mer relevanta. Har du kort tid till nästa träning blir tajmingen och mängderna viktigare. Och har du låg aptit eller bråttom kan ett praktiskt format vara skillnaden mellan en plan och något som faktiskt blir gjort.

Det är här Recovery Routine Pack är meningsfullt: Inte som en order om att ta allt efter varje löprunda, utan som en samlad verktygslåda för de olika delarna av en recoveryrutin.

Referenser

1. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing
2. Dietary Carbohydrate and the Endurance Athlete: Contemporary Perspectives
3. Position of the Working Group Sports Nutrition of the German Nutrition Society: Fluid Replacement in Sports
4. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement
5. NATA Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active
6. PurePower – Recovery Mango & Apelsin 400 g
7. PurePower – Elite BLG Whey Shot
8. PurePower – Kreatin Neutral 300 g
9. PurePower – Collagen Shot Röda bär
10. PurePower – Recovery Routine Pack
11. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise
12. Protein Nutrition for Endurance Athletes: A Metabolic Focus on Promoting Recovery and Training Adaptation
13. Australian Institute of Sport – Creatine